El ejercicio ideal para personas mayores de 65 años que protege las rodillas, según especialistas en longevidad

Un panel de especialistas en salud y longevidad, liderado por el médico Peter Attia, destacó la estocada inversa como el ejercicio ideal para adultos mayores. Este movimiento protege las articulaciones mientras fortalece la parte inferior del cuerpo, ofreciendo una alternativa segura y efectiva a ejercicios tradicionales como las sentadillas pesadas.

En un episodio reciente del pódcast The Drive, el doctor Peter Attia, fundador de Early Medical, reunió a la doctora Gabrielle Lyon, el entrenador Mike Boyle y el fisioterapeuta Jeff Cavaliere para debatir sobre las estrategias de entrenamiento más adecuadas para personas mayores de 65 años.

Durante la charla, los especialistas coincidieron en que el ejercicio físico, y en particular el entrenamiento de fuerza, es un pilar fundamental para prolongar la esperanza de vida y reducir el riesgo de enfermedades crónicas.

Attia enfatizó que, entre los factores que promueven la salud, como la nutrición, el descanso y el uso de suplementos, la actividad física tiene el impacto más significativo en la longevidad. Además, destacó que el ejercicio no solo reduce el riesgo de enfermedades, sino que también mejora la calidad de vida en general.

Uno de los puntos centrales de la discusión fue la conveniencia de priorizar ejercicios unilaterales, como las estocadas inversas, en lugar de los levantamientos bilaterales tradicionales, como las sentadillas con barra o el peso muerto.

Según Mike Boyle, reconocido en el ámbito del acondicionamiento físico, los ejercicios unilaterales ofrecen beneficios comparables sin someter a las articulaciones a cargas excesivas que podrían ser perjudiciales con el paso del tiempo.

Boyle explicó que sus programas de entrenamiento para adultos mayores ya no incluyen movimientos como sentadillas pesadas o press de banca con barra. En su lugar, recomienda ejercicios a una sola pierna, los cuales han demostrado ser igual de eficaces para desarrollar fuerza sin comprometer la integridad de las rodillas o la espalda.

La doctora Gabrielle Lyon también respaldó esta perspectiva. Tras sufrir lesiones en los isquiotibiales y la cadera, ajustó su enfoque hacia movimientos unilaterales, abandonando la práctica de levantamientos máximos. Lyon subrayó que no es necesario realizar ejercicios de alta carga para mantener la salud muscular, especialmente en personas mayores.

Por su parte, Jeff Cavaliere, exfisioterapeuta jefe de los Mets de Nueva York y experto en entrenamiento personal, destacó la estocada inversa como su principal ejercicio para fortalecer las piernas sin dañar las rodillas. Cavaliere explicó que este movimiento reduce la presión en las articulaciones al minimizar el ángulo de flexión de la rodilla, al tiempo que trabaja eficazmente los glúteos y los cuádriceps.

El fisioterapeuta ofreció recomendaciones específicas para maximizar los beneficios de la estocada inversa: el paso hacia atrás debe ser amplio para convertir el ejercicio en un trabajo de fuerza en lugar de equilibrio, y se puede realizar una ligera rotación del torso hacia la pierna delantera para estabilizar la postura.

Los especialistas coincidieron en que el principio más importante para el ejercicio en adultos mayores es evitar lesiones que puedan comprometer la movilidad a largo plazo. Según Cavaliere, el desplante inverso cumple esta premisa, ya que permite desarrollar fuerza y masa muscular sin aumentar el riesgo de daño articular.

La estocada inversa es una opción versátil que puede practicarse con o sin pesas. Para principiantes, se sugiere iniciar sin carga adicional o utilizar apoyo para mantener el equilibrio. En niveles más avanzados, se pueden incorporar mancuernas para aumentar la intensidad del ejercicio.

Este movimiento fue calificado por instituciones como la Universidad de Harvard como uno de los mejores ejercicios para mejorar la fuerza y el equilibrio en las piernas, lo que lo convierte en una herramienta esencial para el bienestar físico en la tercera edad.

Por Tania Alejandra Hernández Torres