Los alimentos recomendados para una cena saludable y ligera
Equilibrar los alimentos en el horario nocturno permite una buena asimilación de los nutrientes y eliminar la continua pesadez al dormir
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La cena suele ser la comida más difícil de preparar. Esto puede deberse al cansancio, la falta de inspiración o simplemente por no saber cómo equilibrar los platillos. Esta vez, te compartimos las bases para preparar cenas rápidas, saludables, y deliciosas.
El ABC de una cena saludable: ligera pero completa
- Procura que, por lo menos, la mitad del plato sean vegetales, principalmente verduras verdes como espinacas, acelgas, quelites, brócoli, lechuga, espárragos, pepino, etc.
- Una tercera parte del plato deberá conformarse por proteína de buena calidad como: pollo, pavo, huevo, tofu, pescados como atún, sardinas; legumbres como soja, porotos, lentejas, garbanzos; lácteos como quesos bajos en grasa, leche y yogur.
- Una cuarta parte del plato debe incluir cereales de grano entero como quinoa, pan de granos, arroz, pasta integral, maíz y derivados (tostadas horneadas, tortillas, etc.) o tubérculos como la papa o batata.
Mientras que incluir alimentos grasosos por la noche está relacionado con efectos negativos en la calidad del sueño, incluir grasas saludables como aceite de oliva, palta, aceitunas, semillas, nueces y untables como crema de maní, puede tener algunos beneficios como aumentar la saciedad y mejorar la absorción de algunos nutrientes. La cena debe comprender entre el 15 y el 25% del total de tu requerimiento diario de calorías.
Ocho ideas de cenas saludables
- Calabazas rellenas de atún con guarnición de arroz.
- Tazón de quinoa con atún, con vegetales y hummus.
- Tostadas de ceviche de sardina con pepino, lechuga y palta.
- Tazón de frutos rojos con yogur griego y almendras.
- Tortilla de huevo y queso fresco.
- Burrito de pollo en tortilla de harina integral con guacamole, espinaca y morrón.
- Tazón de lentejas con huevo duro, cebolla morada, pepino, queso feta, palta y un poco de aceite de oliva y limón.
- Sándwich de pollo o pavo con aceitunas, zanahoria rallada y germinado de alfalfa.
Considera que las cantidades varían de acuerdo a las características físicas de la persona, así como a su condición de salud, actividad física y objetivos nutricionales.
¿Se puede cenar fruta?
La respuesta es: sí. La fruta es un alimento de baja densidad energética, es decir que en mucha cantidad hay pocas calorías, incluso algunas como los kiwis y las bananas, contienen serotonina y magnesio, que pueden promover la relajación y una mejor calidad de sueño.
Considera que aunque la fruta es muy saludable y no está prohibida por la noche, es muy baja en proteína y rica en azúcares que suelen aprovecharse mejor por la mañana. Si cenas fruta, modera la porción y acompáñala de alimentos ricos en grasa saludable y proteína como el yogur, las semillas o el queso.
Recomendaciones claves para una cena saludable
- Procura tener vegetales listos para comer. Las opciones congeladas pueden ser de gran ayuda.
- Cena un par de horas antes de irte a la cama.
- Evita el consumo de estimulantes como el alcohol y la cafeína, así como de harinas refinadas y azúcares.
- Las infusiones de tilo, pasiflora, azahar y melisa nos pueden ayudar a conciliar el sueño.
- Prefiere preparaciones al vapor, a la plancha o al horno. Evita frituras, rebosados, ultraprocesados y facturas azucaradas.
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