En qué consiste la tendencia fitness 12-3-30 que quemaría más grasa que el running, según los expertos
Una investigación reciente comparó esta práctica viral de redes sociales con la carrera en cinta y analizó su gasto energético y uso de grasas como combustible
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LA NACION
El ejercicio físico regular contribuye al mantenimiento de la salud cardiovascular, el fortalecimiento muscular, el control del peso y la reducción del riesgo de enfermedades crónicas. En este contexto, surgieron múltiples métodos para mantenerse activo, y uno de los que más repercusión tuvo en redes sociales fue la rutina 12-3-30. Este formato, que se realiza únicamente con una cinta de correr, combina inclinación, velocidad moderada y un tiempo específico de ejecución.
Origen y características de la rutina 12-3-30
La propuesta fue creada por la influencer estadounidense Lauren Giraldo, quien la presentó en TikTok y otras plataformas. Su video rápidamente acumuló millones de visualizaciones y fue adoptada en gimnasios y rutinas caseras.
“Yo solía pesar 13,6 kilos más de lo que peso ahora. He logrado mantenerme por aproximadamente dos años ya. Y les voy a enseñar cómo lo hice”, dijo la influencer en su video. Giraldo explicó que desarrolló este método para superar la intimidación que sentía en el gimnasio y para encontrar un plan simple que pudiera sostener a largo plazo. “Ahora, voy y me puedo sentir bien conmigo misma. Además, siento que me veo supertonificada. Esto es todo lo que hago”, aseguró.
Según su testimonio, práctica esta rutina unas cinco veces por semana. La estructura es directa:
- Se ajusta la cinta para caminar a una inclinación del 12%
- Se configura la velocidad en 3 millas por hora (4,8 km/h)
- Se camina durante 30 minutos
Este método le dio el nombre de “12-3-30″. Aunque en apariencia es una caminata, el nivel de inclinación genera una demanda física considerable.
El ejercicio se popularizó en gran parte por su sencillez y por la posibilidad de realizarlo sin experiencia previa en entrenamiento. Sin embargo, hasta hace poco no contaba con respaldo de estudios científicos que analizaran sus beneficios concretos frente a otras actividades.
¿Es el ejercicio 12-3-30 más efectivo que el running?
Un equipo de investigadores de la Universidad de Nevada, Las Vegas, evaluó la rutina 12-3-30 frente a la carrera a ritmo libre. El objetivo fue medir no solo el gasto calórico total, sino también el tipo de combustible que utiliza el cuerpo durante el ejercicio, por lo que diferenciaron entre grasas y carbohidratos.
El estudio, publicado en el International Journal of Exercise Science, encontró que, cuando ambas modalidades se igualaban en gasto energético, no había diferencia significativa en la cantidad total de calorías quemadas. Sin embargo, el tiempo necesario para completar la sesión era mayor con la rutina 12-3-30.
En términos de eficiencia temporal, correr a ritmo libre permitió alcanzar el mismo gasto energético en menos tiempo. No obstante, la caminata inclinada mostró un porcentaje más alto de utilización de grasas como fuente de energía, con una diferencia de 7,48% respecto a la carrera.
Según los resultados, la rutina 12-3-30 alcanzó un promedio de 40,56% de quema de grasas frente al 33% registrado en la carrera. Esto se debe a que, al ser de menor intensidad absoluta, el cuerpo tiende a recurrir más a las grasas como combustible en lugar de los carbohidratos.
Los investigadores señalaron que esta característica podría interesar a quienes buscan aumentar la proporción de grasas utilizadas durante el ejercicio o a deportistas que no desean agotar sus reservas de glucógeno. Sin embargo, advirtieron que maximizar el porcentaje de grasas quemadas no es sinónimo de mayor pérdida de peso, ya que lo determinante es el balance energético total.
El trabajo también planteó que, para un uso óptimo de grasas, podría ser necesario ajustar la inclinación o la velocidad, puesto que la intensidad media registrada en el protocolo podría ser demasiado alta para este objetivo específico.
Opiniones de especialistas en entrenamiento
Maelee Wells Sutton, entrenadora personal certificada en Nueva York, señaló que el mayor uso de grasas observado en la caminata inclinada es consistente con lo que se conoce sobre la relación entre intensidad y sustratos energéticos.
“No es de extrañar que las calorías se queman más rápido durante un entrenamiento con mayor intensidad aeróbica”, dijo a Fox News Digital. “El ejercicio 12-3-30 es ciertamente más intenso que caminar en una superficie plana, pero es menos intenso que correr”, aseguró.
Sutton precisó que los participantes del estudio ya realizaban actividad física al menos tres veces por semana, lo que limita la extrapolación de los resultados a personas menos activas. “En esencia, no podemos sacar conclusiones sobre cómo el cuerpo de una persona promedio puede adaptarse a estos entrenamientos con el tiempo”, detalló.
Recordó que el éxito de cualquier rutina depende en gran medida de su repetición constante más que de la modalidad elegida. Según la especialista, si una persona disfruta del 12-3-30 y lo practica con regularidad, obtendrá más beneficios que si intenta seguir un plan que no le resulta atractivo y termina abandonando.
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