Es médica especialista en oncología en Nueva York y revela los mejores ejercicios para ganar músculo: “Envejecimiento ralentizado”

La Dra. Shernan Holtan es médica en Nueva York especializada en oncología hematológica y hace poco más de una década descubrió los beneficios del levantamiento de pesas para la salud, al punto de convertirse en especialista y comenzó a competir. En este contexto, compartió cuáles son los dos mejores ejercicios para ganar músculo y longevidad, aunque aclaró que recomienda a sus pacientes distintas rutinas según el estado de cada uno.

La importancia del levantamiento de peso, según una médica

Shernan Holtan comenzó a levantar pesas en 2013, como parte de una actividad personal por fuera de su rutina, según contó en diálogo con Business Insider.

Luego de notar los beneficios que tenía en su salud física y mental, se interesó cada vez más por la práctica. Así fue que llegó a competir y levantar 308 libras (119 kilos) en sentadillas.

“La principal motivación, sinceramente, es que hoy me siento mejor. Quizás mi ritmo de envejecimiento se esté ralentizando. Quizás mi riesgo de cáncer esté disminuyendo, quizás mi riesgo de otras enfermedades crónicas, incluida la demencia, quizás también esté disminuyendo, y eso es un buen beneficio”, subrayó.

Sentadillas y peso muerto, los dos mejores ejercicios de levantamiento de pesas

Con base en su experiencia y en diversos estudios, ahora recurre a estas actividades para ayudar a los pacientes que recibe en el Roswell Park Comprehensive Cancer Center, ubicado en Búfalo, Nueva York. Allí, las personas reciben tratamientos de células madre para enfermedades como leucemia, lo que se traduce en una larga recuperación.

La médica considera que el levantamiento de pesas es crucial para esa rehabilitación. Por eso, sugiere rutinas adaptadas al nivel y necesidades de cada uno. Al margen de la intensidad, recomendó dos ejercicios:

• Sentadillas: hay que sostener una pesa sobre la espalda, frente al pecho o centrada entre las manos y flexionar rodillas 90 grados, con el torso erguido, para bajar. Luego, hay que usar la fuerza de piernas para subir.
• Peso muerto: se puede hacer con barras o mancuernas. Implican levantar el peso desde el suelo hasta la altura de la cadera. Glúteos, isquiotibiales y dorsales son fundamentales en este ejercicio.

Los beneficios de levantar pesas para la salud

En línea con el testimonio Holtan, un estudio reveló que el levantamiento de pesas trae múltiples beneficios. La investigación, publicada en la revista Medicine & Science in Sports & Exercise, contó con autores de la Universidad Estatal de Iowa y otras instituciones estadounidenses.

La muestra fue de 12.591 participantes que tenían entre 18 y 89 años. A partir de la evaluación de los datos, los autores llegaron identificaron ventajas claras del ejercicio de fuerza:

• Hubo una disminución de entre el 40% y el 70% en el riesgo de sufrir problemas cardiovasculares.
• Los beneficios se observaron con entre una y tres sesiones ejercicio semanales de no más de una hora cada una.
• Mejora de la salud metabólica y reducción de factores de riesgo como la diabetes tipo 2, la hipertensión y la hipercolesterolemia.
• Beneficios para la salud mental como el alivio de la ansiedad, la depresión y el insomnio.
• Ayuda a mejorar la salud ósea, especialmente en adultos mayores.

Los cuatro hábitos que ayudan a ganar masa muscular

En línea con los ejercicios de levantamiento de pesas y sus beneficios, la coach de bienestar Cristina Arvizu enumeró en Women’s Health cuatro hábitos que son beneficiosos para obtener masa muscular:

• Comer con conciencia. Lo fundamental es centrarse en la ingesta de nutrientes y no tanto en el control de las calorías.
• Enfocarse en entrenamientos de fuerza y combinar con el cardio.
• Mantener una dieta rica en proteínas.
• No olvidar la ingesta de carbohidratos, que son una fuente de energía esencial para el cuerpo.

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