Hip Thrust, el ejercicio más eficaz para tonificar los glúteos
A diferencia de las sentadillas es un ejercicio que no requiere tanto equilibrio e involucra gran cantidad de músculos
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Hip Thrust o empuje de cadera es el ejercicio del momento, ya que consigue los mejores resultados en glúteos. Supera, pero no reemplaza al trabajo con tobilleras y bandas, sino que se suma de manera alternada. La clave del éxito del Hip Thrust está en la cantidad de peso con la que se puede ejercitar, que puede alcanzar los cientos de kilos.
Sobre un banco, en posición boca arriba o de cúbito supino, produce la extensión de la cadera. Se empuja hacia arriba, en contra de la gravedad, permitiendo desarrollar los glúteos en su máximo potencial. Ejercicio poliarticular, pone en juego muchas articulaciones: tobillo, rodilla, cadera y espalda. Involucra, así, gran cantidad de músculos. De todos, el que más trabaja, por supuesto, es el glúteo. También lo hacen los isquiotibiales, los cuádriceps y los de la espalda, para mantener la postura. “El glúteo es un músculo muy fuerte, que mejora muy rápido, con buena técnica y esfuerzo”, destaca el profesor Martín Colacilli (@martincolacillipf), coordinador de Ocampo Club de entrenamiento (@ocampo_club).
Para una correcta ejecución, se apoya la espalda en el banco, con los dos pies en el suelo separados siguiendo el ancho de hombros y se posiciona la barra sobre la pelvis. “En el momento de la máxima extensión, o sea, cuando empujo con el ombligo hacia el cielo, las rodillas tienen que quedar a noventa grados y no tiene que haber hiperextensión. Es decir que, al subir, las rodillas tienen que quedar en línea con los hombros. El ombligo nunca puede pasar por encima de las rodillas ni de los hombros. Eso sería una hiperextensión”, explica el entrenador. Se hace de forma rítmica y los discos pueden o no tocar el suelo en el momento de bajar.
¿Materiales necesarios para su ejecución? Una barra, discos, una almohadilla para apoyar sobre ella la barra –”apoyar la barra en la pelvis sin una almohadilla genera dolor”, avisa Colacilli- y un banco para apoyar la espalda.
En gimnasio, las máquinas específicas para realizar el hip thrust consisten en un banco móvil al que se le agrega peso, donde la persona se acuesta. Al aire libre puede hacerse en un banco de plaza, sobre el que se acomoda una toallita o una colchoneta. En la casa se puede hacer en un banco, silla o sillón con un almohadón, si es necesario, para no lastimar la espalda.
Cómo incluirlo en las rutinas
El hip thrust viene a competir con las sentadillas, ejercicio sumamente efectivo para los glúteos. “Hay personas que no pueden hacer sentadillas porque tienen acortamiento muscular o del tendón de Aquiles. En cambio, el Hip Thrust es un ejercicio que puede hacer mayor cantidad de gente y no necesita el equilibrio que requiere la sentadilla”, destaca Colacilli. De menor complejidad en su ejecución, admite más peso (se puede practicar con una mancuerna, con una pesa kettlebell en el abdomen, con bandas, y hasta con una barra olímpica con discos) e insume menos tiempo de la rutina dado que se realiza con los dos pies apoyados, trabajando de los dos lados al mismo tiempo.
“El hip thrust tiene mayor activación en el glúteo que la sentadilla. Entonces, no hay que hacer uno o el otro. Hay que hacer los dos, si se puede. Un día, hip thrust, otro día sentadillas, otro día tobilleras, estocadas, peso muerto. En el entrenamiento hay que ir variando las cargas y también los estímulos para mejorar”, recalca Colacilli advirtiendo así el riesgo de fanatizarse con el ejercicio de moda.
En cuanto a la cantidad de series y repeticiones, dependen del estado de entrenamiento de cada uno. Alguien que no está entrenado debe ir de menos a más para llegar a practicar el hip thrust en el banco. En este caso, se comienza haciendo un puente glúteo en el suelo de forma isométrica, es decir, quedándose quieto en la posición de extensión, sin subir y bajar. Se repite en tres series de veinte segundos, dos veces por semana la primera semana. Si no hay dolor, se agrega movimiento, subiendo y bajando, en tres series de veinte repeticiones. La siguiente semana, se agrega una variante, con la pierna cruzada, en tres series de veinte repeticiones con cada pierna. La siguiente semana se agrega un peso que puede ser un libro o un bidón de agua. A la cuarta semana se comienza a hacer en el banco, con la espalda apoyada y las rodillas a noventa grados, subiendo y manteniendo la posición, en tres series de veinte segundos. Si no hay molestias, a la quinta semana se empieza a agregar el movimiento; a la sexta semana se hace a una pierna; a la séptima, se agrega un pequeño peso. Y desde ahí, se suman la barra y los discos.
“Es un mes y medio de la construcción de un músculo. En ese lapso se van habituando los músculos de sostén y las articulaciones”, describe el profesor.
Aquel que ya está entrenando, aumenta la carga de a poco y va reduciendo el número de repeticiones para llegar a hacer entre seis y diez repeticiones con un peso considerable.
Entre los errores en la ejecución, uno de los más comunes es posicionar mal la espalda en el banco. También, poner demasiada carga e hiperextender la cadera.
Es un ejercicio riesgoso porque la espalda baja no está apoyada. Entonces, “no es recomendable para personas que tengan alguna lesión en la espalda baja o alta o escoliosis. Todos los ejercicios tienen sus riesgos. Lo ideal es entrenar con profesionales que miren la ejecución y corrijan la postura”, concluye.
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