La semilla “mágica” que muchos todavía no sumaron: tiene ocho veces más calcio que la leche entera y fortalece los huesos
Destaca por su contenido en proteínas y grasas saludables, pero su consumo requiere técnicas que ayuden a potenciar sus beneficios
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El ajonjolí, también conocido como sésamo (Sesamum indicum), es una semilla milenaria que ha ganado protagonismo en la nutrición moderna por su alta densidad de nutrientes. Diversos análisis destacan que 100 g de esta semilla pueden aportar cerca de 1.000 mg de calcio, una cifra significativamente superior a la de la leche de vaca, que contiene alrededor de 125 mg por cada 100 ml.
De acuerdo con el portal nutricional Conasi, este grano se posiciona como una alternativa relevante para quienes buscan fortalecer el sistema óseo, especialmente en dietas vegetarianas o veganas.
Sin embargo, advierten que no todo el calcio presente en el ajonjolí es completamente absorbido por el organismo. Esto se debe a la presencia de oxalatos, compuestos que actúan como antinutrientes y reducen la biodisponibilidad de minerales en el intestino.
Aun así, la semilla contiene más calcio que estos compuestos, por lo que una parte importante sí puede ser aprovechada por el cuerpo. Para optimizar su absorción, la nutricionista Irene Palma recomienda activar y procesar adecuadamente las simientes antes de consumirlas.
Técnicas como el remojo, molerlas o triturarlas permiten romper su estructura y reducir los inhibidores enzimáticos, facilitando el acceso a sus nutrientes. Además, el contenido de calcio puede variar dependiendo de si el grano se consume con o sin cáscara, ya que gran parte de los minerales se concentra en su cubierta externa.
Además, el sésamo destaca por su versatilidad en la cocina, lo que facilita su incorporación en la dieta diaria. Puede consumirse entero, tostado, molido o en forma de pasta, y es un ingrediente frecuente en preparaciones dulces y saladas.
Su sabor característico y su capacidad para actuar como emulsionante natural lo convierten en un aliado tanto en recetas tradicionales como en preparaciones más innovadoras.
El ajonjolí también destaca por su perfil lipídico. Al tratarse de una semilla oleaginosa, más del 80 % de sus grasas corresponden a ácidos grasos insaturados, principalmente ácido oleico (omega 9) y ácido linoleico (omega 6).
Estos compuestos están asociados con la regulación del colesterol en la sangre y la prevención de procesos inflamatorios, lo que convierte al aceite de sésamo en un componente relevante dentro de una alimentación equilibrada.
En términos proteicos, el ajonjolí aporta cerca de un 20 % de proteína vegetal. Su valor radica en la presencia de metionina, un aminoácido esencial que suele encontrarse en bajas cantidades en las legumbres. Por esta razón, su combinación con alimentos como frijoles o lentejas permite obtener proteínas de mayor calidad, especialmente si se complementa con cereales integrales.
El perfil nutricional de esta semilla se completa con una amplia variedad de compuestos bioactivos. Entre ellos se destacan los fitoesteroles, que contribuyen a reducir los niveles de colesterol, los mucílagos, un tipo de fibra soluble que ayuda a controlar la glucosa y los triglicéridos, y la vitamina E, un potente antioxidante que, junto con minerales como el magnesio y el zinc, favorece la protección celular frente al envejecimiento y enfermedades degenerativas.
Asimismo, el ajonjolí contiene lignanos como el sesamol y la sesamina, asociados con efectos antioxidantes y potenciales propiedades anticancerígenas. También aporta lecitina, un fosfolípido que facilita la digestión de las grasas y actúa como emulsionante natural. No obstante, los especialistas recomiendan un consumo equilibrado y consciente.
A pesar de sus beneficios nutricionales, es un alimento calórico debido a su alto contenido en grasas, por lo que su ingesta debe ajustarse a las necesidades individuales. Integrarlo dentro de una dieta variada, acompañado de otros alimentos ricos en nutrientes, permite aprovechar al máximo sus propiedades sin generar desequilibrios en la alimentación.
Por Pablo Pachón Ramírez
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