Rutina completa y recomendaciones de ejercicios para hacer en cuarentena

Ante la extraordinaria situación de pandemia que está atravesando el mundo entero por el Covid-19, las personas se encuentran obligadas a permanecer en aislamiento social. Esta determinación atenta contra muchos de sus hábitos regulares, como la actividad física. Una rutina de ejercicios para hacer en cuarentena podría ser una gran solución.

Lo positivo es que "hay para todos los gustos". Muchos deportes encuentran su adaptación puertas adentro, mientras que otros tienen que reinventarse en alternativas más caseras o reemplazando algunos elementos. Los ejercicios para hacer en cuarentena deben tomarse con seriedad y no solo como divertimento, ya que involucran al cuerpo humano y a todos sus riesgos posibles.

Se pueden trabajar de forma localizada y específica, o se puede completar una rutina integral de ejercicios para hacer en cuarentena. Todo dependerá de las ganas, las capacidades y el tiempo disponible.

Quienes buscan una rutina específica para ejercitar sus bíceps o los abdominales frontales, laterales y oblicuos, pueden plantear una secuencia de actividades específicas o combinadas.

Generalmente, se recomienda realizar rutinas integrales y tener una entrada en calor previa que ablande las articulaciones y permita un rendimiento más seguro.

Todos los movimientos pueden combinarse al gusto de cada persona, de acuerdo a las necesidades que se presenten. Por ejemplo, una rutina para hombros y tríceps o un circuito completo de miembros superiores e inferiores.

Los elementos más comunes que deberían tenerse a mano son:

• Colchoneta cómoda para los ejercicios que involucran a la espalda como base de apoyo.
• Pelota, mancuernas, o elementos de peso caseros que puedan sustituirlas.
• Toalla y botella de agua.

Los ejercicios para hacer en cuarentena deben tratar de ser prácticamente iguales a los que se venían realizando antes de esta situación. De hecho, pueden bajar su intensidad o cantidad de repeticiones, pero no incrementarla bruscamente sin recomendación profesional.

Si bien este tipo de entrenamiento se realiza en un ambiente especial y con el equipamiento adecuado, muchas actividades propias del crossfit se pueden trasladar a la rutina de ejercicios para hacer en cuarentena.

Dentro de los ejercicios para hacer en cuarentena más buscados, muchas posturas y movimientos de crossfit encabezan la lista. Este deporte incluye varios ejercicios de fuerza que se utilizan en otras rutinas. Por ejemplo:

• "Burpees": si bien es original del crossfit, es uno de los ejercicios para hacer en cuarentena más sencillo de recrear. Este ejercicio sirve para trabajar los músculos del pecho, la espalda, los brazos y los hombros. Esto significa que con un solo movimiento se optimiza el rendimiento y el trabajo muscular. No se necesita ningún elemento adicional para poder realizarlo. La posición inicial es de pie, con una separación "al ancho de caderas" y la espalda erguida.

• Sentadillas: las sentadillas son un clásico de todos los entrenamientos. Son conocidas porque se practican en otros deportes y rutinas. Sin embargo, en crossfit forman parte de muchas series. Con ellas se trabajan los glúteos, las piernas y la faja abdominal. Para agregar una variación, se pueden sostener mancuernas que aumenten el peso en cada subida. Se pueden agregar variantes a la postura original para recibir resultados distintos: hacerlas con los talones juntos (trabaja abductores) o en puntas de pie (incorpora trabajo de gemelos).

La mayoría de las rutinas de ejercicios para hacer en cuarentena son las que no dependen de elementos específicos o no involucran mucho peso. Utilizando un banco o unas mancuernas de bajo peso es posible recrearlas sin problemas.

Por ejemplo, muchos ejercicios de piernas se pueden llevar a cabo con o sin tobilleras, en posición vertical, acostado, o sentado en un banco. Se puede ir siguiendo un tutorial de video para entender en detalle cómo son los movimientos y en qué direcciones conviene realizarlos.

Al finalizar cualquier rutina deportiva es fundamental elongar y estirar la espalda, las piernas, los brazos y el cuello.

Las tensiones que se generan con la actividad física producen contracturas o lesiones dolorosas y molestas.

La mejor forma de prevenirlas es realizando los ejercicios de estiramiento correspondientes y tomando unos minutos para una relajación final, en la que el cuerpo asimila que finalizó la rutina.

Para este objetivo, un buen recurso es copiar los ejercicios para hacer en cuarentena de disciplinas como pilates, yoga o stretching.

El momento del estiramiento y la elongación es una especie de "regalo para uno mismo", que no solo debe combinar los movimientos adecuados para relajar las partes del cuerpo que se encuentran tensionadas, sino hacer que la persona se sienta cómoda y a gusto.

• Elegir un lugar cómodo, lo más reservado y silencioso posible.
• Reproducir música tranquila, o la de preferencia, para hacer que la mente se distienda y libere de preocupaciones.
• Aromatizar el ambiente con esencias relajantes como el tilo o la lavanda, encender una vela con perfume o un incienso
• Contar con abrigo (cuando el cuerpo se relaja luego de la actividad física desciende notablemente su temperatura).

Los ejercicios para hacer en cuarentena son un reemplazo de la rutina física habitual, pero no debe creerse que son el estado definitivo.

Más allá de los objetivos físicos (descenso de peso, tonicidad, efecto estético de la musculatura), una buena recomendación es tomarlos como el momento de disfrute o distracción del día.