El método de Mika Takishima: entrenadora de 94 años revela 4 ejercicios para bajar de peso y envejecer con energía que pueden cambiar tu vida
El Método Takimika promueve constancia, adaptabilidad y actitud positiva con rutinas accesibles
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Mika Takishima, una entrenadora de fitness japonesa de 94 años, se ha convertido en una referente internacional al demostrar que la edad no es un límite para comenzar a ejercitarse y transformar la salud.
Su historia comenzó cuando tenía 65 años y decidió incorporar el ejercicio a su vida. Más de dos décadas después, a los 87 años, obtuvo la certificación como instructora profesional y desde entonces se ha dedicado a compartir un sistema de entrenamiento propio, adaptado a las necesidades de personas de cualquier edad.
La inspiración para crear su método llegó tras un cambio personal. Según relató a la revista Japan Forward, el exceso de peso le impedía realizar tareas cotidianas con facilidad: “No podía limpiar la bañera bien porque me estorbaba la panza, pero ni me había dado cuenta”.
Dicho descubrimiento la llevó a modificar sus hábitos, perder alrededor de 15 kilos y desarrollar una propuesta que combina salud física, movilidad y actitud positiva frente al envejecimiento.
El Método Takimika: una filosofía de vida activa
El programa de entrenamiento que lleva su nombre, conocido como Método Takimika, se apoya en tres principios centrales: la constancia en la práctica, la adaptabilidad de los ejercicios a distintas capacidades físicas y la importancia de mantener siempre una disposición mental positiva.
A diferencia de otras rutinas de fitness más exigentes, este enfoque privilegia los movimientos suaves, de bajo impacto y con bajo riesgo de lesión. Está dirigido especialmente a adultos mayores, aunque puede ser seguido por cualquier persona interesada en mantenerse activa y preservar la movilidad a lo largo de los años.
Uno de los aspectos que distingue esta propuesta es su visión integral, ya que no solo busca mejorar la fuerza y la resistencia, sino también promover la estabilidad, el equilibrio y el bienestar emocional. Por esa razón, se ha convertido en una alternativa viable para quienes buscan cuidar su cuerpo sin someterse a entrenamientos de alta intensidad.
Cuatro ejercicios diarios para ganar fuerza y estabilidad
La entrenadora recomienda incorporar a la rutina cotidiana cuatro movimientos básicos que pueden realizarse sin equipos especiales y en cualquier espacio. Estos ejercicios, según explica, ayudan a fortalecer distintos grupos musculares y a mantener la vitalidad.
- Sentadilla en equilibrio: es una variación de la sentadilla tradicional. Tras descender hasta que las rodillas formen un ángulo de 90 grados, se eleva una pierna y se mantiene la postura por unos segundos antes de cambiar de lado. Este movimiento permite trabajar la fuerza de las piernas y la estabilidad general. La recomendación es realizar entre 8 y 10 repeticiones con cada pierna.
- La libélula: está pensada para fortalecer la espalda y los brazos sin necesidad de pesas. Se inicia con las piernas separadas al ancho de las caderas y las rodillas ligeramente flexionadas. Luego se inclina el tronco hacia adelante manteniendo la espalda recta y el cuello alineado. Con los brazos extendidos hacia los lados y puños cerrados, se elevan hasta la altura de los hombros juntando los omóplatos. El ejercicio puede repetirse durante 1 o 2 minutos.
- La reverencia: trabaja principalmente brazos, hombros y zona abdominal. Para realizarla, se adopta la posición de cuadrupedia, con rodillas bajo las caderas y manos más abiertas que los hombros. Desde allí se flexionan los codos hasta un ángulo de 90 grados, inclinando el tronco hacia adelante hasta acercar la nariz al suelo. Se recomienda completar 10 repeticiones en 2 o 3 series.
- Rodillas al pecho: este ejercicio fortalece el core y contribuye a mejorar el equilibrio corporal. Se realiza recostado boca arriba, con rodillas flexionadas y plantas de los pies en el suelo. Las manos se colocan bajo los glúteos mientras se elevan la cabeza y los omóplatos, llevando el mentón al pecho. Luego se levantan las rodillas lentamente hacia el pecho, se mantiene la postura y se bajan las piernas sin llegar a tocar el suelo.
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