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Entrenar con frío: beneficios, riesgos y consejos para hacerlo de forma segura, según especialistas
Durante el invierno, las bajas temperaturas pueden generar dudas sobre la conveniencia de entrenar al aire libre
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Cuando la marca del termométro desciende, ¿conviene esperar a que mejore el clima para salir a entrenar? ¿Cómo repercute en nuestra salud salir a hacer deporte durante jornadas muy frías? ¿Hace bien entrenar al aire libre con bajas temperaturas?
Según explica Juan Ignacio Ruiz, jefe de Clínica Médica del Hospital Alemán (MN 129439), no existe ninguna razón médica para dejar de hacer actividad física cuando baja la temperatura. E indica que, de acuerdo a la American Heart Association entrenar en climas fríos ofrece beneficios adicionales respecto de hacerlo con calor porque el corazón trabaja con menor sobrecarga ya que se reduce la tasa de sudoración y se gasta menos energía en la termorregulación activa, lo que permite entrenamientos más largos y eficientes. A eso se suma la exposición a la luz solar, que mejora el ánimo y contribuir al sistema inmunitario.
Ruiz considera que el riesgo real no es “resfriarse por el frío”, sino la hipotermia, es decir, que la temperatura corporal sea anormalmente baja. Esto puede producirse si la marca térmica es muy baja y se combina con viento o lluvia. “Por ejemplo, con 0 °C y viento, la sensación térmica puede caer a -9 °C. En estos casos, los signos de alarma son pies y manos fríos, escalofríos, falta de coordinación y dificultad para hablar”, señala el especialista. Y considera que existen dos grupos que requieren un cuidado especial: las personas con antecedentes respiratorios, como asma o EPOC, y, por otro, las personas con antecedentes cardiovasculares. En el caso del primer grupo, el aire frío y seco irrita las vías aéreas y esto puede derivar en mayor obstrucción. Por eso recomienda que este grupo entrene atento a los signos de alarma y siguiendo las indicaciones médicas sobre medicación previa al ejercicio. En tanto, que el segundo grupo debe evitar esfuerzos físicos intensos y repentinos, ya que aumentan el riesgo de infarto, arritmias y angina de pecho.
Sobre el mito invernal que cada temporada revive y que tiene como protagonista a la vitamina C, Ruiz asegura que una revisión sistemática de 2013, que incluyó estudios aleatorizados de bajo riesgo de sesgo, no encontró beneficios de la vitamina C para reducir el riesgo de resfríos en la población general. Sin embargo, en estudios sobre personas expuestas a ejercicio físico severo o a ambientes extremos, la suplementación preventiva sí redujo la incidencia de resfríos. Para el jefe de Clínica Médica del Hospital Alemán, no está justificado el uso rutinario en quienes hacen actividad física habitual, aunque el bajo costo y la seguridad del suplemento, sumados a ese posible beneficio en contextos de estrés extremo, ameritan seguir investigando.
Por su parte, el doctor Gabriel Lapman, médico nefrólogo, cardiólogo y especialista en hipertensión arterial (M.N. 119.066), explica que si la persona tiene un buen sistema inmunológico, el frío o el calor no son un factor tan determinante. “Es clave que la gente entienda que en esta época circulan más virus respiratorios, es decir, hay más exposición a gripes, resfríos y neumonías, pero eso ocurre porque el virus está circulando, no por el ejercicio en sí”, advierte.
Sobre la posibilidad de salir a correr o hacer ejercicio al aire libre, Lapman indica que idealmente se puede entrenar afuera, bien abrigados, aunque hoy también existe la posibilidad de hacerlo en lugares cerrados, como gimnasios, con una temperatura más acorde. “Si la temperatura es bajo cero, no es lo ideal salir a entrenar, principalmente por el riesgo de enfriamiento o congelamiento. Cuando hace mucho frío, también hay que evaluar otras condiciones de salud, como hipertensión arterial o problemas cardiovasculares, ya que el exceso de frío termina siendo perjudicial”, señala.
“Siempre hace bien”
Por su parte, Lelio De Crocci, coach de la comunidad adidas Runners, coincide con la mirada médica desde la experiencia del entrenamiento: “Entrenar siempre hace bien, sin importar el clima. Lo que hay que tomar son ciertos recaudos”, dice. Y aclara que, por ejemplo, para quienes se preparan para una carrera larga (21K o 42K), el consejo es no interrumpir el plan aunque la fase principal caiga en invierno. Pero, para quienes corren de forma recreativa, se puede alternar entre entrenamiento en lugares cerrados para aquellas jornadas muy frías.
“Por lo general, cuando hay temperaturas muy bajas, por debajo de los 5 grados, prefiero pasar el día de entrenamiento para una jornada con un mejor clima”, dice Pablo Guzmán, de 50 años, que vive en la CABA, y sale a correr tres veces por semana. Pero aclara que esto también depende de los desafìos deportivos que tenga. “Si estoy entrenando para una competencia de trail, salgo igual porque sé que son condiciones climáticas que puedo encontrar en la montaña”, asegura.
En cuanto a las recomendaciones de De Crocci para aquellos que salen a entrenar al aire libre en días fríos, explica que es mejor no salir sobreabrigado, lo ideal es vestirse por capas, usar un gorro con visera (no de lana) y, si hay viento, sumar un rompevientos liviano, ya que este factor baja la sensación térmica, de 10 °C. “Conviene arrancar con una ligera sensación de frío, porque el cuerpo entra en calor rápido, y es fundamental una entrada en calor a conciencia antes de empezar”, advierte. Durante la actividad es importante sacarse las capas de forma paulatina y no esperar a estar empapado en sudor. “No hay que descuidar la hidratación aunque no se perciba tanta sed como en verano”, subraya. Tras finalizar, lo primero es resguardarse del frío, sacarse la ropa húmeda y darse una ducha caliente; recién después llegan el estiramiento o los masajes.
Respecto de un límite de temperatura para salir a entrenar, De Crocci aclara que no existe un corte estricto, aunque como referencia sugiere pasar el entrenamiento a modalidad indoor por debajo de los 0 °C, sobre todo si hay viento. “En Buenos Aires, donde las temperaturas invernales suelen ubicarse entre los 4 °C y los 12 °C, considera que alcanza con indumentaria técnica combinada con un rompevientos”, dice. Entre los “no rotundos” que marca el entrenador figuran: saltear la entrada en calor, quedarse con la ropa húmeda después de entrenar, no hidratarse por la falsa sensación de que en invierno se transpira menos, y salir sobreabrigado con prendas que, una vez mojadas por el sudor, retienen la humedad y enfrían el cuerpo en lugar de protegerlo.
La piel: la gran olvidada
Mientras el foco suele estar puesto en el sistema cardiovascular y respiratorio, la piel también sufre el entrenamiento al aire libre en época de frío. La doctora Andrea Santos Muñoz, dermatóloga asesora para La Roche-Posay (M.N.104610), explica que el frío y el viento son agresores directos de la barrera cutánea. “En invierno, la piel sufre cambios cuando entrenamos al aire libre y son habituales la resequedad y la deshidratación. El aire frío tiene menor humedad relativa, y eso, sumado al viento, acelera la pérdida de agua transepidérmica. Entonces, la piel pierde su manto hidrolipídico natural y se vuelve más seca, tirante y áspera”, señala la especialista.
Además, explica que cuando baja la temperatura, disminuye la producción de sebo que protege y sella la piel. Y destaca que una barrera cutánea debilitada es más permeable a irritantes y alérgenos, y eso puede derivar en descamación, picazón y mayor sensibilidad y hasta lastimaduras. Por otra parte, detalla que la vasoconstricción y luego vasodilatación, también repercuten sobre la piel. El frío contrae los vasos sanguíneos superficiales para conservar el calor corporal, y al volver a un ambiente cálido (por ejemplo, terminar de entrenar y entrar a casa), se dilatan bruscamente. Esos cambios repetidos pueden generar rojeces, cuperosis o empeorar una rosácea preexistente o simplemente una piel sensible. También hay que prestar atención a manos, orejas y pies, donde el frío húmedo puede favorecer la aparición de sabañones. E indica que hay zonas que hay que cuidar en detalle como los labios. “En invierno es muy frecuente la queilitis (labios agrietados) en quienes entrenan al aire libre si no se toman los recaudos adecuados”, dice Santos Muñoz. Y considera fundamental no olvidar la protección solar. “La radiación UV no desaparece por el frío y quienes entrenan en montaña o con nieve tienen incluso mayor exposición por la reflexión de la luz. La fotoprotección no es solo un tema de verano”, añade.
Por eso, para entrenar al aire libre en invierno la recomendación de la dermatóloga se enfoca en usar cremas con ceramidas y ácido hialurónico para reforzar la barrera cutánea, protector labial, protector solar, y evitar duchas con agua muy caliente después de entrenar, porque eso reseca aún más la piel.
Para el después recomienda una limpieza suave con syndets (que no alteran el manto ácido de la piel), agua tibia y duchas cortas, evitando el agua muy caliente, que reseca aún más. Ante irritación o eritema, conviene sumar una crema reparadora de barrera, y el agua termal es un buen aliado para calmar la piel tras los cambios bruscos de temperatura.
