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Este es el ejercicio ideal si lo que busca es tonificar glúteos: así puede hacerlo

El back squat también involucra los cuádriceps, el bíceps femoral, los isquiotibiales, los aductores y los músculos de las rodillas

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El back squat, también conocido como sentadilla trasera, es una variante de las sentadillas que implica cargar una barra en la espalda
El back squat, también conocido como sentadilla trasera, es una variante de las sentadillas que implica cargar una barra en la espaldamiodrag ignjatovic - E+

El día domingo es ideal para replantearse metas y cumplir aquellas promesas que aún están pendientes. Si una de sus resoluciones era tonificar los músculos y se está buscando una alternativa más allá de las tradicionales sentadillas, el back squat puede ser un aliado perfecto.

El back squat, también conocido como sentadilla trasera, es una variante de las sentadillas que implica cargar una barra en la espalda. Aunque su práctica no es tan común fuera de los círculos de halterofilia y crossfit, cada vez gana más adeptos gracias a su efectividad en el fortalecimiento de múltiples grupos musculares.

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Este ejercicio no solo se enfoca en los glúteos, sino también en cuádriceps, isquiotibiales, aductores, y músculos de las rodillas y caderas, llegando incluso a implicar el abdomen y la zona lumbar a medida que se avanza en su práctica.

Para los principiantes se sugiere comenzar con variantes más sencillas si hay dificultades para sostener la barra por restricciones de movilidad
Para los principiantes se sugiere comenzar con variantes más sencillas si hay dificultades para sostener la barra por restricciones de movilidadantoniodiaz - Shutterstock

Beneficios del back squat y cómo hacerlo

Los beneficios de incluir el back squat en la rutina son numerosos. Según expertos de Crossfit Costa Blanca, este ejercicio aumenta la resistencia cardiovascular al involucrar grandes grupos musculares, mejora la funcionalidad de caderas, espalda, rodillas y tobillos, y fortalece las rodillas siempre y cuando su ejecución sea la correcta. Además, contribuye a una mejor postura general y al desarrollo muscular equilibrado.

Para los principiantes, el portal ‘Mujer Hoy’ sugiere comenzar con variantes más sencillas si hay dificultades para sostener la barra por restricciones de movilidad.

Una opción es realizar sentadillas en caja, que consisten en sentarse y levantarse de una superficie estable, lo que proporciona mayor estabilidad y permite enfocarse en la técnica.

@annabelleronnfeldt

5 Tips to improve your back squat 🏋️‍♀️ I know how technical the back squat can be, so here’s a few cues to help you nail your form. @MOVE WITH US 1️⃣ Keep Spine neutral - Pick a spot on the floor roughly 2 metres in front of you and focus on that the whole time. 2️⃣ No “Butt Squeeze” - Glutes are in the most tension at the bottom of the squat so this will not activate your glutes anymore. 3️⃣ Get tight in your upper back - Think about squeezing your shoulder blades together and pulling elbows down + back. This tension should be held throughout the whole movement. - Imagine you’re doing a lat pull down, that squeeze at the bottom is the sensation you should feel. - Helps keep our chest up and pressure off our lower back. 4️⃣ “Spread the floor” with your feet - Before initiating the squat, try to rotate your feet out. - This will engage the glutes and drive knees out over the toe and prevent them caving in. 5️⃣ Brace Core - Before every Rep, take a big breath in and hold this throughout the Rep - Very important to make sure you are stable under the weight which will help protect your spine. #backsquats #movewithus #weights

♬ My Barn My Rules - MCR-T & horsegiirL

Antes de empezar a practicar el back squat, es fundamental buscar la supervisión de un profesional para asegurar que la técnica sea la adecuada y evitar lesiones. Un entrenador puede ayudar a establecer un plan de progresión adecuado a las necesidades y objetivos físicos, garantizando así resultados óptimos y seguros.

Por EL TIEMPO/GDA
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