Qué es el ejercicio del escorpión: la técnica que aumenta la fuerza, mejora la postura y ayuda a ganar flexibilidad
Es una variante de la plancha simple en la que se involucra la rotación de grandes grupos musculares como los brazos, el abdomen y las piernas
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“Proporciona un estiramiento de los flexores de cadera y abdominales que disfruté mucho. Pero el movimiento de rotación que implica definitivamente puso a prueba mi capacidad desafiando la estabilidad y la fuerza del core“, escribe la influencer del fitness, Sam Hopes, en una columna de opinión para Tom’s Guide −una plataforma especializada en estilo de vida−.
Hace alusión al denominado “ejercicio del escorpión”, una variante de la tradicional plancha en la que se involucra la rotación de grandes grupos musculares como son los brazos, el abdomen y las piernas. Su apodo se debe al movimiento rotacional que imita la cola curvada de un escorpión.
¿Qué es el ejercicio del escorpión?
“Es una técnica de entrenamiento dirigida, fundamentalmente, a lo que es la movilidad y la activación neuromuscular”, revela el médico deportólogo, Santiago Kweitel. El profesional explica que se la suele usar dentro de programas de rutina de movilidad o durante el periodo de calentamiento dinámico.
Catalogada como ‘excelente’ por estirar y desarrollar la flexibilidad del cuerpo, los beneficios de la técnica del escorpión son aún mayores; sus adeptos aseguran que hacerlo aumenta la fuerza, la propiocepción (la capacidad del cerebro de saber la posición exacta de las partes del cuerpo en todo momento) y la postura.
“Sin duda es un movimiento coordinado que ayuda a aliviar la tensión en la cadena anterior −flexores de cadera, abdominales y pectorales− y posterior del cuerpo −extensores de cadera y zona lumbar−“, explica el Dr. Kweitel. Grupos musculares claves que, informa, cuando están tensos por falta de entrenamiento tienen un movimiento limitado que resulta en la disminución del rendimiento o en dolor muscular.
Kemo Mariott, fundador del gimnasio Brotherhood Training Club le informó a la revista Men’s Health que al hacerlo “se extenderán los hombros, la columna vertebral y las caderas, por lo que puede ser un gran estiramiento para quienes pasan muchas horas sentados".
Beneficios del ejercicio del escorpión
En concreto, Kweitel señala que su práctica brinda las siguientes ventajas:
- Permite ganar movilidad articular (especialmente en la zona lumbar y la cadera).
- Genera activación neuromuscular.
- Desarrolla la coordinación y el control motor.
- Puede ser empleado para prevenir lesiones de la columna baja, pelvis y cadera.
- Fortalece integralmente el core.
¿Cómo se hace?
Se empieza con las manos apoyadas en el suelo o en un mat. Todo el cuerpo deberá mantenerse en posición de plancha y levemente comenzar a flexionar una pierna a 90 grados, procurando que ese pie quede de cara al techo y se gire lentamente hacia el lado opuesto del cuerpo, intentando tocar el suelo junto al brazo contrario.
Las caderas deben mantenerse elevadas, los codos apoyados en el suelo y los glúteos no se tienen que elevar ni girar.
Al terminar se regresa a la posición de plancha tradicional y se coloca ese pie de nuevo en el suelo. A continuación, se flexiona la otra pierna a 90 grados y se repite el mismo procedimiento pero hacia el lado contrario.
Errores frecuentes
“Es clave mantener una buena postura con la espalda, tiene que permanecer lo más recta posible", aclara Kweitel. Arquearla demasiado, señala, puede generar una tensión indebida en los músculos de la espalda baja y causar daño a futuro.
Otros de los errores que más comúnmente se cometen a la hora de practicarlo son:
- La relajación del core, que resulta en una pérdida de la estabilidad lumbar.
- Hacerlo velozmente, ya que en caso de querer hacerlo rápido se puede perder el control del movimiento.
- Pasar el peso total a los hombros para hacer que el ejercicio sea más fácil o liviano. Esto hace que el peso se desplace de forma asimétrica.
Es pertinente subrayar que un estudio publicado en la Revista de Ciencias de la Fisioterapia señala que, aunque se utiliza en muchos deportes y actividades, la rotación del tronco es un factor de riesgo clave para el dolor lumbar si no se hacen las posturas correctamente.
Según Kweitel, poner en práctica este ejercicio no debería generar dolor. Si aparecen molestias lumbares o se tiene antecedentes de lesión/dolor en la misma zona se debe consultar con un médico y detener inmediatamente su práctica. “También tienen que ser cautelosos los deportistas hiperlaxos o con inestabilidad lumbopélvica”, agrega.
Si no se está familiarizado con el uso del core o la práctica de las planchas es aconsejable primero probar con variaciones simples que incluyan un leve movimiento de rotación para desarrollar la fuerza necesaria y, en base a ello, luego emprender ejercicios más complejos.
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