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En un escenario donde los hábitos alimentarios están en plena transformación —y donde los valores nutricionales compiten por atención con las etiquetas de marketing—, las proteínas emergen como protagonistas indiscutidas. Ya no son terreno exclusivo de atletas: hoy se reconocen como nutrientes esenciales para el desarrollo, la reparación y el mantenimiento del organismo en todas las etapas de la vida.
La evidencia es clara. Según la Organización Mundial de la Salud y la FAO, mantener una ingesta adecuada de proteínas de alto valor biológico es crucial para prevenir la pérdida de masa muscular, especialmente en adultos mayores o personas con enfermedades crónicas. El Global Nutrition Report 2021 advierte que más del 10% de la población mundial no alcanza los niveles necesarios de consumo proteico, un dato que enciende alertas y explica el crecimiento de productos fortificados, sellos como “+proteína” y el interés por fuentes alternativas y sostenibles.
Consultados por LA NACION, expertos destacaron tres alimentos con alto contenido proteico, completos, accesibles y funcionales.
Para muchos especialistas en nutrición, el huevo es uno de los alimentos con mejor relación entre calidad, precio y valor nutricional. Cada unidad aporta seis gramos de proteína y unas 70 calorías, además de nutrientes esenciales como vitamina B12, riboflavina y vitamina D.
“Obtenés mucha proteína por pocas calorías”, señaló Bethany Doerfler, nutricionista e investigadora de la Facultad de Medicina Feinberg de la Universidad Northwestern, al ser consultada para un artículo publicado en The New York Times.
Por su parte, Sapna Batheja, profesora adjunta en la Universidad George Mason, remarcó una característica clave: su completitud proteica.
“Los huevos contienen los nueve aminoácidos esenciales que el cuerpo no puede producir por sí solo, lo que los hace especialmente valiosos”, explicó.
Son además versátiles, fáciles de preparar y portátiles, especialmente cuando están cocidos.
Presente en la alimentación humana desde hace más de 4000 años, el yogur combina tradición y evidencia. Su origen accidental en Medio Oriente —cuando la leche se fermentaba en sacos de piel expuestos al calor— dio paso, siglos después, al descubrimiento de sus bacterias beneficiosas y su vínculo con la longevidad.
“El yogur es fuente de proteínas de alto valor biológico, ricas en aminoácidos esenciales como la leucina, clave para la síntesis de enzimas, el mantenimiento de tejidos y la recuperación muscular”, detalla Milagros Sympson, nutricionista (M.N. 12067). También aporta calcio, grasas saludables, vitaminas del grupo B y minerales como fósforo, potasio y magnesio.
Unos 100 gramos de yogur natural entero contienen aproximadamente cuatro gramos de proteína. “En dietas hipocalóricas ayudan a aumentar la saciedad, lo que puede colaborar en el control del peso”, agrega.
Las microalgas, organismos microscópicos capaces de hacer fotosíntesis, se perfilan como uno de los ingredientes más prometedores para un modelo de alimentación más sustentable.
Ciertas variedades, como la Spirulina, contienen proteínas completas comparables a las de origen animal: hasta un 70% de su peso seco puede ser proteína.
“Son una alternativa viable para personas con dietas basadas en plantas”, señala Facundo Pereyra, médico gastroenterólogo.
Pero sus beneficios no terminan ahí: su contenido de omega 3 de alta disponibilidad las vuelve útiles para la salud ocular y cognitiva en adultos mayores, mientras que sus polifenoles prebióticos benefician la salud digestiva, y su aporte de hierro y proteínas las convierte en un aliado interesante para deportistas.
En cuanto a la forma de consumo, distintos tipos de microalgas pueden encontrarse en polvo, tabletas o cápsulas. “Se pueden incorporar en la dieta agregándolas en sopas, purés, caldos, licuados, yogures, ensaladas e incluso postres”, señala Sympson.
