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Las manzanas y las bananas pueden ser algunas de las frutas favoritas. Pero los expertos en nutrición afirman que los kiwis merecen un lugar en el changuito.
Estas frutas marrones y velludas, con pulpa verde, amarilla o incluso roja, están repletas de nutrientes beneficiosos como fibra y vitamina C. Y en TikTok, los influencers de bienestar alaban sus beneficios digestivos y para inducir el sueño.
“Los kiwis están en su mejor momento, y con razón”, afirma Judy Simon, dietista clínica del Centro Médico de la Universidad de Washington en Seattle.
A continuación se explica por qué su protagonismo es tan merecido y cómo incorporarlos en la dieta puede influir en la salud.
Los kiwis contienen una impresionante variedad de nutrientes. Uno de tamaño mediano ofrece poco más de dos gramos de fibra con solo 48 calorías. La piel es especialmente rica en fibra.
La fibra ralentiza la digestión, lo que ayuda a prevenir picos de azúcar en la sangre, según Amy Ellis, dietista y profesora asociada de nutrición en la Universidad de Alabama. Con el tiempo, estos picos pueden aumentar el riesgo de diabetes tipo 2.
La fibra también se une al colesterol “malo”, o LDL, en el intestino, lo que ayuda a eliminarlo del cuerpo, explica Simon. El exceso de LDL puede provocar la acumulación de placa en las arterias, lo que aumenta el riesgo de sufrir ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares.
En cuanto a la vitamina C, los cítricos se llevan toda la atención, según Danielle Davis, dietista especializada en salud intestinal de NYC Health + Hospitals/Bellevue. Sin embargo, un kiwi contiene 56 miligramos de este nutriente. Esto es más de lo que se obtiene de una mandarina o medio pomelo, y representa el 62 % de la recomendación diaria de vitamina C para hombres y el 75 % de la recomendación diaria para mujeres.
La vitamina C, que el cuerpo no puede producir por sí sola, refuerza el sistema inmunitario y desempeña un papel importante en la cicatrización de heridas. También ayuda al cuerpo a absorber el hierro de alimentos como las verduras de hoja verde, explica Davis.
Un kiwi contiene unos 150 miligramos de potasio, una cantidad considerable, según Simon. (Una banana contiene unos 400 miligramos). El potasio ayuda a prevenir la hipertensión arterial al contrarrestar los efectos del exceso de sodio, explica Davis. Los kiwis también contienen grasas insaturadas beneficiosas, que pueden ayudar a absorber algunas de las vitaminas liposolubles que contienen, como las vitaminas A y E, señala Simon.
Son ricos en nutrientes, saciantes y deliciosos, añade Simon, lo que los convierte en el refrigerio perfecto.
Cuando los pacientes de la Dra. Shanti Eswaran le piden estrategias para aliviar el estreñimiento que no impliquen tomar suplementos ni medicamentos, suele recomendar comer kiwis. Las ciruelas pasas también son útiles, comenta la Dra. Eswaran, gastroenteróloga de Michigan Medicine. Sin embargo, se necesitarían cuatro ciruelas pasas para obtener tanta fibra como con un solo kiwi. Y, según su experiencia, la gente suele disfrutar más de los kiwis.
En un ensayo controlado aleatorio financiado por la industria con unas 200 personas en 2023, los participantes que comieron dos kiwis verdes al día tuvieron más evacuaciones intestinales por semana que antes del estudio.
“Los kiwis contienen fibra soluble e insoluble, que ayuda a combatir el estreñimiento”, explica la Dra. Ellis. La fibra soluble forma un gel viscoso en los intestinos y absorbe agua en las heces, haciéndolas más blandas y fáciles de evacuar.
“Para unas heces saludables, es importante que sean esponjosas”, agrega Davis. La fibra soluble puede ayudar a lograr esa consistencia.
La fibra insoluble, en cambio, no se descompone en el intestino, sino que aumenta el volumen de las heces, lo que facilita su evacuación, dice la Sra. Davis.
Aunque otras frutas y verduras ricas en fibra ofrecen beneficios similares para aliviar el estreñimiento, los kiwis (en particular los verdes) son una de las pocas frutas que contienen una enzima llamada actinidina. Algunos estudios en animales sugieren que esta enzima puede facilitar la digestión de las proteínas, pero no está claro si estos hallazgos se aplican a los humanos.
Algunos en redes sociales afirman que comer kiwis puede ayudar a dormir mejor, citando un estudio pequeño y limitado de 2023 que respalda esta afirmación. En el estudio, atletas de élite que consumieron dos kiwis una hora antes de acostarse durante cuatro semanas informaron que su calidad de sueño mejoró.
Los kiwis contienen trazas de melatonina, una hormona que produce somnolencia por la noche. También contienen algo de serotonina, una sustancia química que el cerebro utiliza para producir melatonina. Sin embargo, no hay evidencia de que los kiwis contengan suficiente melatonina o serotonina como para afectar el sueño, afirma Simon.
“Es una conexión interesante”, añade. “Pero los estudios simplemente no son contundentes”.
Quienes dicen que los kiwis les ayudan a dormir podrían estar sintiendo el efecto de un cambio saludable en la alimentación, explica Simon. Si alguien que suele comer galletitas por la noche las sustituye por dos kiwis, su sueño podría mejorar. Comer alimentos con azúcares añadidos y carbohidratos refinados justo antes de acostarse puede afectar el sueño.
Simon recomienda mezclar los kiwis en un batido para el desayuno o añadirlos a una ensalada de frutas o a un tazón de yogur griego.
También se pueden comer los kiwis directamente, con piel incluida, como hace la Sra. Davis. Si se quiere probar la piel pero no se disfruta su textura, recomienda empezar con las variedades amarillas. Estas tienden a tener menos pelusa.
Por Caroline Hopkins Legaspi.
