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En los últimos años, en paralelo a la reevaluación del impacto de los procesos industriales sobre el valor biológico de los alimentos, creció el interés por incorporar cereales menos refinados y con mayor densidad nutricional. En ese contexto, distintas variedades de arroz integral comenzaron a ganar terreno; entre ellas el arroz yamaní.
De grano corto y originario de Japón, concentra muchas de las cualidades que se buscan en un cereal completo: aporta fibra, micronutrientes clave y conserva las partes del grano que suelen perderse en el procesamiento industrial del arroz blanco (mientras menos procesado está el grano, más nutrientes conserva). Varias investigaciones sugieren que reemplazar el arroz blanco por arroz integral puede mejorar los niveles de azúcar en sangre y ayudar en el control del peso.
Aunque el arroz yamaní sigue siendo un producto de nicho, su uso crece entre quienes priorizan alimentos menos intervenidos, no solo por sus beneficios digestivos y metabólicos, sino también por su sabor dulzón, textura más pegajosa y capacidad de integrarse bien a preparaciones cotidianas sin exigir grandes cambios en la cocina.
Entre los beneficios de incorporar este tipo de arroz a la alimentación cotidiana, los expertos consultados destacaron los siguientes:
100 gramos de arroz yamaní cocido aportan aproximadamente entre 1.8 y 2.5 gramos de fibra, mientras que el arroz blanco aporta 0,4 gramos cada 100.
Esta fibra es predominantemente insoluble (como la celulosa y hemicelulosa), explica Cesar Casavola, presidente de la Sociedad Argentina de Médicos Nutricionistas (SAMENUT), lo que hace que la digestión sea más lenta y la sensación de saciedad dure más. "También promueve el movimiento intestinal y prevenir el estreñimiento", agrega Milagros Sympson, nutricionista (M.N. 12067).
A su vez, tiene un efecto probiótico: “esta fibra alimenta las bacterias beneficiosas del intestino y promueve un microbioma equilibrado”, dice Casavola. “Además, el almidón resistente que posee produce ácidos grasos de cadena corta en el colon -acetato, propionato y butirato- claves para una microbiota intestinal sana”. Para potenciar este efecto, Sympson recomienda combinar el arroz yamaní con alimentos ricos en prebióticos como legumbres, vegetales fibrosos o frutas.
En comparación con el arroz blanco, el arroz yamaní contiene más vitaminas del complejo B (B1, B3 y B6), y minerales como magnesio, zinc, fósforo, potasio y selenio, señala Casavola.
“El contenido de magnesio y vitaminas B apoya la salud cardiovascular y el metabolismo energético, mientras que los antioxidantes (concentrados en el salvado) pueden ayudar a reducir la inflamación y combatir el estrés oxidativo”, explica Sympson. De hecho, estudios muestran que, gracias a su contenido de antioxidantes, los granos enteros como el arroz integral pueden ayudar a prevenir enfermedades crónicas como las cardiopatías, el cáncer y la diabetes tipo 2.
Esto, explica el presidente del SAMENUT, se debe a que es la cáscara (también conocida como pericarpio) del arroz, en donde se concentra la mayor parte de los nutrientes y antioxidantes. “Su valor nutricional se mantiene si no se cocina en exceso, ya que algunas vitaminas hidrosolubles pueden perderse con una cocción prolongada”, indica Casavola. “Los minerales y la fibra suelen ser más resistentes”, agrega Sympson.
Investigaciones sugieren que el consumo de granos enteros con regularidad (como el arroz yamaní) podría tener efectos positivos sobre los niveles de azúcar en sangre -y, en consecuencia disminuir el riesgo de diabetes tipo 2-, mientras que consumir grandes cantidades de arroz blanco se ha asociado con un mayor riesgo de desarrollar diabetes.
“A diferencia del arroz procesado, el índice glucémico (IG, que mide cuán rápido un alimento eleva el nivel de azúcar en sangre) es moderado", pondera Casavola.
Aunque ambos son altos en niveles de carbohidratos, mientras que el arroz blanco tiene un IG de entre 70 y 90, el arroz yamaní posee un IG de entre 50 y 55. Esto significa que el arroz blanco eleva el azúcar en sangre más rápidamente que el integral.
Para cocinarlo, se recomienda usar una proporción de tres tazas de agua por cada taza de arroz yamaní. Previamente se puede dejar en remojo de dos a cuatro horas. Esto no solo mejora su digestibilidad (estudios muestran que el de esta manera ofrece la mayor cantidad de beneficios para la salud), sino también para lograr una mejor textura, tierna pero firme. Luego, enjuagar y cocinar a fuego lento durante 40-45 minutos.
“Si después de los 40 minutos aún tiene agua: destapar y dejar evaporar a fuego bajo. Si quedó muy seco: agregar un poquito de agua caliente y dejar reposar tapado", sugiere Casavola. Por su perfil aminoacídico incompleto, Casavola recomienda combinarlo con legumbres ricas en lisina, huevos, lácteos, pescado o carnes para optimizar su aporte proteico y nutricional.
