La creatina, el suplemento estrella bajo la lupa científica
Con sólido respaldo en ejercicios de alta intensidad y resultados más inciertos en el plano cognitivo, este compuesto combina datos firmes con áreas todavía en estudio
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LA NACIONAlejandro Horvat
En gimnasios, redes sociales y hasta en consultorios médicos, la creatina se convirtió en uno de los suplementos estrella del momento. Se le atribuye la capacidad de aumentar masa muscular, mejorar la fuerza, acelerar la recuperación e incluso potenciar funciones cognitivas como la memoria y la concentración. Algunos la presentan como un aliado del rendimiento físico; otros, como un posible “amortiguador energético” del cerebro.
Pero ¿cuánto de todo eso está realmente comprobado y cuánto todavía pertenece al terreno de la promesa?
La evidencia científica disponible permite hacer una distinción clara: la creatina es uno de los suplementos más estudiados en el ámbito deportivo y tiene respaldo sólido para mejorar el rendimiento en ejercicios de alta intensidad cuando se combina con entrenamiento de fuerza. En cambio, sus supuestos beneficios cognitivos o terapéuticos en enfermedades neurológicas aún muestran resultados modestos, variables o preliminares.
¿Más músculo?
“La creatina es el suplemento nutricional más estudiado en deporte y uno de los mejor respaldados en fisiología humana”, explica Ana Cascú. Según detalla, existen cientos de ensayos clínicos randomizados, meta-análisis y revisiones sistemáticas que avalan su uso en el contexto deportivo. De hecho, la International Society of Sports Nutrition (ISSN) considera que la creatina monohidrato es segura y efectiva para mejorar el rendimiento en ejercicios de alta intensidad y aumentar masa magra cuando se combina con entrenamiento.
Sin embargo, la clave está en esa última condición: el entrenamiento. “La creatina muestra beneficios más claros cuando se combina con entrenamiento de fuerza o esfuerzos intensos y repetidos”, subraya Cascú.
En personas sedentarias, en cambio, los efectos sobre la fuerza y la función muscular suelen ser modestos o nulos. En adultos mayores, agrega, la suplementación sin ejercicio prácticamente no modifica la masa magra ni el rendimiento físico.
¿Y qué pasa con el “músculo extra”? Cascú aclara que en los primeros días de suplementación, sobre todo si se realiza una fase de carga, el aumento de peso y volumen muscular se explica en gran parte por mayor agua dentro de las células musculares. “La creatina tiene un efecto osmótico que favorece la hidratación intracelular, lo que puede dar sensación de músculo más ‘lleno’”, señala.
A mediano y largo plazo, combinada con entrenamiento, sí pueden observarse pequeñas ganancias reales de hipertrofia muscular, medibles por imagen y composición corporal, aunque “la magnitud del efecto adicional suele ser limitada”.
¿Qué ocurre si se deja de tomar?
Uno de los temores habituales es la posibilidad de un “efecto rebote”. Según Cascú, al suspender la suplementación los niveles musculares de creatina vuelven gradualmente a sus valores basales en aproximadamente cinco a ocho semanas. Lo primero que suele perderse es el agua intracelular adicional, lo que puede traducirse en una leve reducción del peso corporal o del volumen muscular aparente. Pero la masa muscular ganada con entrenamiento se mantiene si la persona continúa ejercitándose.
En cuanto a los cuidados, las dosis habituales consideradas seguras en personas sanas son de 3 a 5 gramos diarios, aunque siempre hay que consultar con un experto antes de iniciar la suplementación. Con esas dosis, puede haber ligera ganancia de peso por agua y, en algunos casos, malestar gastrointestinal. “No exige beber litros extra de forma extrema, pero sí es prudente asegurar buena hidratación, sobre todo si se entrena fuerte o hace calor”, aclara. En personas con enfermedad renal, el uso debe evitarse o realizarse solo bajo estricta supervisión médica.
El cerebro bajo la lupa
Más allá del músculo, la creatina empezó a ganar terreno como posible suplemento cognitivo. El sistema creatina–fosfocreatina interviene en la producción rápida de energía celular al facilitar la regeneración de ATP, la molécula que actúa como principal fuente inmediata de energía en todas las células del cuerpo. Y el cerebro, que consume cerca del 20% de la energía total incluso en reposo, depende de ese suministro constante para sostener la actividad neuronal, la memoria y la atención.
Guido Dorman, médico neurólogo y subjefe de la Clínica de la Memoria de INECO, explica que en humanos no se puede medir directamente el ATP dentro de las neuronas en forma rutinaria, pero sí evaluar el estado energético cerebral con técnicas como la espectroscopía por resonancia magnética. “Esos estudios muestran que la suplementación con creatina puede aumentar modestamente los niveles cerebrales de fosfocreatina, el principal sistema de reserva energética del cerebro”, señala.
Sin embargo, advierte que el efecto no es uniforme. “En adultos sanos en reposo, los cambios suelen ser pequeños o variables. Donde la señal es más clara es en situaciones de alta demanda metabólica, como la privación de sueño”.
En esos contextos, se han observado mejoras en memoria verbal, velocidad de procesamiento y rendimiento cognitivo global en comparación con placebo. Aun así, la magnitud del efecto, cuando existe, “suele ser pequeña a moderada, lejos de un impacto clínico transformador”.
Alejandro Andersson coincide en esa línea. “En personas sanas y bien descansadas, la suplementación con creatina muestra en general beneficios cognitivos pequeños o nulos”, afirma. Puede haber ligeras mejoras en tareas específicas de memoria a corto plazo o razonamiento, pero los efectos son “modestos e inconsistentes”.
En cambio, en situaciones de estrés o déficit energético es donde la creatina parece mostrar mayor eficacia, como en la privación de sueño moderada a severa.
¿Promesa neuroprotectora?
En modelos experimentales —cultivos celulares y animales— la creatina ha mostrado efectos neuroprotectores consistentes, mejorando la función mitocondrial y reduciendo el estrés oxidativo. Pero al pasar a ensayos clínicos en humanos con enfermedades neurodegenerativas, los resultados han sido menos alentadores.
“Grandes estudios en Parkinson, Huntington y ELA no demostraron beneficios clínicos significativos”, señala Dorman. En Alzheimer existen investigaciones preliminares con posibles efectos sobre el metabolismo cerebral, pero aún son estudios piloto. Andersson agrega que no puede recomendarse actualmente la creatina como tratamiento estándar en enfermedades neurológicas.
Al suspenderla, explica, los niveles cerebrales de creatina y fosfocreatina regresan progresivamente al estado basal en el transcurso de semanas. “No existe evidencia de efecto rebote negativo ni de empeoramiento por debajo del punto de partida”, afirma. Los posibles beneficios disminuyen gradualmente en paralelo con la reducción de los niveles intracerebrales.
Entre evidencia sólida y expectativas exageradas
En síntesis, la creatina cuenta con respaldo científico robusto como potenciador del rendimiento en ejercicios de alta intensidad cuando se combina con entrenamiento estructurado. En el ámbito cognitivo, la evidencia es prometedora pero aún no contundente: los beneficios parecen concentrarse en situaciones de déficit energético más que en la población general sana.
El “supersuplemente” del momento, entonces, no es una panacea. Funciona en contextos específicos y con indicaciones claras. Como ocurre con muchos fenómenos virales en salud, la clave está en diferenciar lo que tiene una base biológica razonable de lo que realmente demuestra un beneficio clínico comprobado.
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