Cuál es el ejercicio de cardio ideal y cómo es recomendable practicarlo

Las motivaciones para hacer ejercicio o practicar algún deporte no siempre están relacionadas con la pérdida de peso o con la finalidad de mejorar la imagen corporal. Los beneficios de incluir alguna actividad física en la rutina diaria van desde disminuir el riesgo de padecer alguna enfermedad cardiovascular, algún tipo de cáncer o el deterioro de los huesos y músculos hasta mejorar la salud cerebral.

“Hacer actividad física regularmente puede ayudarte a mantener fuertes tus habilidades para pensar, aprender y tener buen juicio con el pasar de los años. También puede reducir tu riesgo de depresión y ansiedad, al igual que ayudarte a dormir mejor”, apuntan los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de Estados Unidos (CDC, por sus siglas en inglés).

El ejercicio cardiovascular es uno de los más buscados por quienes quieren comenzar a mover el cuerpo, ¿pero cuál es la actividad que nos garantiza mejores resultados? Rebeca Del Valle es entrenadora personal, ha probado varias actividades físicas como alumna y también como maestra con varias certificaciones de entrenamiento a lo largo de su vida y, a continuación, resuelve varios de los cuestionamientos más populares sobre el cardio (ejercicio cardiovascular, igualmente llamado aeróbico, que emplea los músculos más grandes del cuerpo y aumenta la frecuencia cardiaca).

Antes de guiarnos sobre cuál es la mejor opción para quienes buscan ejercitarse, la especialista nos explica que esta actividad no es precisamente la solución mágica si buscas bajar de peso y mejorar la forma física: “Muchas personas creen que solamente por correr o con el cardio ya es suficiente y con eso automáticamente vas a bajar de peso, en parte es cierto, pero el problema es que al momento que realizas solamente actividad cardiovascular no fortaleces ni estás haciendo un incremento en la masa muscular, esto puede provocar efectos como que tengas flacidez en la piel, lo que no pasa con el entrenamiento de fuerza porque también estás haciendo un cambio en tu metabolismo y también ocurre la oxidación de la grasa. Puedes bajar de peso pero al mismo tiempo aumentas la masa muscular”.

¿Y entonces por qué el cardio parece ser la clave para bajar de peso en la creencia popular? Se cree que “con el cardio estás sudando, entonces estás sudando grasa y no es verdad, la grasa no se suda, lo que estás sudando son las toxinas del cuerpo, pero no la grasa como tal”, añade Rebeca Del Valle, quien además resalta la importancia de combinar el ejercicio con una dieta adecuada: “Podrán hacer mucho cardio, pero si no tienen una alimentación adecuada, tampoco van a ver los resultados”.

Y si ya te decidiste, la experta brinda algunas guías para empezar a mover el cuerpo siendo conscientes de los objetivos: “No puedes seguir una rutina de cardio que viste en una revista porque todas las personas van a tener metas diferentes, va a ser diferente la de una persona que quiere correr un maratón a la de una persona que simplemente quiere mejorar su salud o ser más activo. Primero, es saber qué es lo que quieres conseguir. Después es necesario saber si tienes alguna condición médica como presión alta, presión baja o si estás lastimado de la rodilla, o si tienes alguna lesión, para adaptar tu rutina a tus necesidades”.

Es importante tener en cuenta varios puntos para no poner en riesgo la salud: “Para las personas que van empezando, que tienen una baja actividad física, tienen que tomar en cuenta tres variables: frecuencia, intensidad y duración. No se recomienda que se incremente más del 10% de alguno de estos factores. Si quieres hacer una carga progresiva en los tres, existe el riesgo de sobreentrenamiento”.

El incremento de cada una de estas variables dependerá de la edad, de la condición física y los avances paulatinos ligados a una correcta alimentación, guiada por un profesional. Es importante no olvidar los periodos de descanso necesarios en cada semana de entrenamiento.

Uno de los principales obstáculos por los que una persona en Estados Unidos no practica actividad física es la falta de tiempo, como lo demuestra esta encuesta aplicada en 2019, pero Del Valle recuerda que no es necesario contar con muchas horas libres para completar una buena sesión que, como ya explicó, preferentemente combine fuerza y cardio: “Si eres una persona sedentaria, que apenas va empezando o que tiene poca actividad física, deberías empezar con tres veces a la semana con alrededor de 45 o 60 minutos. Si eres una persona que tiene intensidad media o avanzada, puedes hacerlo cada día, igual entre 45 y 60 minutos”.

El mejor tipo de cardio

Ahora sí, ¿cuál es el ejercicio que nos aporta mayores beneficios? “Hay diferentes tipos de cardio: puede ser correr, el entrenamiento en la elíptica, saltar la cuerda, pero lo que mejor funciona son los HIIT (Entrenamiento de Intervalos de Alta Intensidad, por sus siglas en inglés). En este enfoque, estás tomando en cuenta los otros factores, no solamente es cardio, también estás entrenando fuerza y resistencia. Si solamente estás corriendo, no estás incluyendo la fuerza ni la resistencia, necesitarías equipo extra. Para hacer una carga progresiva, necesitas integrar más instrumentos. En el HIIT puedes integrar otros instrumentos como la pesa rusa, la cuerda, que le den ese punch a tu entrenamiento”.

Rebeca Del Valle expone que el cuerpo necesita estímulos diferentes para seguir oxidando la grasa: “Imagínate una persona que corre todos los días 30 minutos a la misma intensidad, al principio el cuerpo no está acostumbrado y entonces va a presentar cambios más rápido, va a empezar a bajar más de peso, pero una vez que el cuerpo se acostumbra, va a entrar en un equilibrio y los resultados van a ser más lentos”.

Luego de empezar a entrenar, lo mejor es mantener la rutina constante porque, con apenas dos semanas de inactividad, los músculos olvidan, y es importante también diversificar las actividades: “Algunas maneras de cambiar la resistencia es, por ejemplo, cambiar de escenario. Se pueden ir a la montaña, es más inclinado. Si estás en el gimnasio, intentar inclinar las máquinas o combinarlas, podrían hacer cinco minutos de caminadora y luego cinco minutos de escaladora e irlo cambiando. También podrías agregar bandas de entrenamiento a tu rutina, subir las escaleras y algunos entrenamientos HIIT y de funcional, en donde puedes incluir algunas pesas”.

En resumidas cuentas, ¿por qué recomendaría incluir el entrenamiento de intervalos de alta intensidad? “Este tipo de entrenamiento te ayuda a mejorar tu composición corporal, a incrementar la fuerza, a incrementar tu performance cardiovascular. Los ejercicios HIIT ayudan a alcanzar el pico más óptimo de oxígeno, ayuda a incrementar la resistencia y ayuda a bajar la presión arterial”, finaliza Del Valle, entrenadora personal.

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