Cómo integrar el entrenamiento de alta intensidad a la rutina diaria
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Si bien se considera al entrenamiento en intervalos de alta intensidad como uno de los métodos de entrenamiento de resistencia más eficaces, muchas veces nos encontramos ante situaciones diarias no planificadas que implican un importante gasto de energía que se asemejan bastante a este popular método de fitness.
El HIIT (High Intensity Interval Training) combina períodos cortos de tiempo de un entrenamiento cardiovascular muy intenso (al 80 y 90%) con otros de intensidad moderada o baja. "Este protocolo puede utilizarse en casa. Hoy en día muchas personas no disponen de tiempo para acercarse a un gimnasio y este tipo de ejercicios son muy recomendables, porque no se necesitan máquinas o pesas y puede realizarse en espacio reducido", dice Gustavo Montes, embajador de ASICS Argentina, atleta federado y corredor.
"El HIIT es una de las formas más efectivas que existen para mejorar la resistencia, fortalecer el sistema cardiovascular o para quemar grasa. Mejora la capacidad del cuerpo para oxidar la glucosa y la grasa", aclara Daniel Tangona, entrenador personal, certificado por la National Council on Strength & Fitness (NCSF) de Miami, y autor de Las excusas engordan.
Pero también puede incorporarse en el día a día con pequeñas acciones. "A medida que vamos sumando años y nuestras responsabilidades se incrementan, tendemos a realizar una cierta ‘economía’ en nuestros movimientos, debido a la carga diaria producto de nuestras ocupaciones", cuenta Pablo Benadiba, preparador físico.
Sin embargo, muchas veces nos encontramos haciendo ejercicio físico sin saberlo: al subir escaleras, al empujar el carrito lleno del supermercado, al salir a caminar o trotar con el perro, al lavar un piso o las ventanas con fuerza. El ejercicio no planeado, si se vuelve algo consciente y constante trae numerosos beneficios a la salud.
"Si uno va a caminar, puede llevar en cada mano una botellita de agua y está trabajando con sobrecarga, si va a hacer las compras puede repartir el peso de las bolsas en cada mano. Si hay que lavar el auto, o un piso no hay que hacerlo desganados, hay que hacerlo con fuerza", explica Tangona. "Hay que mentalizar a la gente que hacer la cosas con energía baja los niveles de estrés", sostiene.
Para que el cuerpo queme calorías y funcione bien, debe estar en movimiento la mayor cantidad de tiempo posible. "Se trata de la suma de los movimientos diarios, hay que usar el cuerpo lo más que se pueda. Si uno está hablando por teléfono, no hacerlo sentado, conviene pararse y caminar. Si estamos en la oficina en la computadora, conviene hacer descansos activos cada una hora", agrega Tangona.
Coincide Benadiba, "todo lo que podamos sumar en la vida cotidiana ayuda: por ejemplo, llevar un par de zapatillas después del trabajo y si estamos a una distancia prudencial volver caminando, subir escaleras o cuestas en los lugares que solemos transitar, realizar pausas con movimientos articulares para evitar tensiones, comer sano".
Además, estar activos también colabora para tener más iniciativa y no dudar al momento de subir una escalera o caminar "ya que es el mismo cuerpo el que empieza a liberar endorfinas y nos pide más", aclara Benadiba. Por ejemplo, si uno vive o trabaja en un piso alto lo conveniente es empezar a subir por las escaleras de a poco. Si hay que ir al piso 6, un día podemos subir dos por escalera, y el resto por ascensor, e ir aumentando la cantidad de pisos progresivamente. Al irnos, elegir bajar por las escaleras. También se puede optar por subir uno o dos pisos de a dos escalones. "Si uno vive lejos del trabajo, puede caminar unos 3 km y luego tomar un transporte para llegar a su casa", agrega. En las subidas se trabajan glúteos, cuádriceps, isquiotibiales, abdominales y lumbares, mientras que en las caminatas, se fortalecen los gemelos, tren inferior y si se realiza un buen movimiento de brazos eso ayuda a un mayor gasto metabólico.
Se pueden planificar pequeñas rutinas diarias. "Las actividades no planeadas como subir o bajar escaleras, podemos hacerlas por sesiones: en 2 o 3 series y repitiendo el ejercicio entre 6 y 10 veces para fortalecer y entre 15 y 20 para tonificar. Una vez por día, combinándolo con alguna caminata de 10 minutos para ayudar a la regeneración del tejido muscular", explica Montes.
"El cuerpo está diseñado para moverse. El gran flagelo hoy es el sedentarismo, todo lo que uno pueda moverse baja los niveles de estrés, fortalece la autoestima, baja la ansiedad, la angustia y la depresión", señala Tangona.
Pero principalmente, evitar el sedentarismo es bueno para la salud. "Sumar horas de ejercicio diario tiene efectos muy positivos sobre el sistema cardiovascular, el fortalecimiento muscular y de los huesos, el sistema inmunitario y respiratorio. Se controlan la presión arterial, el colesterol y el peso. La liberación de endorfinas que se produce mejora el humor, es un antídoto contra la depresión. Podemos decir que tanto el ejercicio programado como no programado son la vacuna del siglo XXI", dice Gabriel Lapman, médico cardiólogo, nefrólogo y especialista en hipertensión (MN 119066). De todos modos, no hay que olvidar que para cualquier actividad física se necesita un chequeo médico general.
Para Lapman, lo ideal si uno pasa muchas horas sentado es hacer una pausa activa cada media hora, que puede ser desde dar una vuelta manzana, hacer flexiones o sentadillas. El desafío consiste en hacer un ejercicio mínimo para salir de ese estado sedentario. "Se cree hoy que estar sentado por una o dos horas es nocivo para la salud. Eso genera a largo plazo enfermedades crónicas no transmisibles que son la hipertensión, enfermedades coronarias, cáncer, diabetes tipo II, osteoporosis, y otras asociadas a la falta de ejercicio", agrega. "En vez de ver una presentación del trabajo sentados, hay que ir y pararse atrás y eso ya hace trabajar a los músculos de las piernas y salir del estado sedentario y generar más circulación. Siempre aunque sea poco es mejor que nada", finaliza.
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