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La salud de los huesos es crucial para una vida activa, especialmente tras los 50 años, ya que el tejido óseo, en constante reconstrucción, comienza a perder densidad y fuerza con la edad, volviéndose poroso y con un notorio aumento en el riesgo de osteoporosis y fracturas. Para mantener la fortaleza, la ingesta de calcio y vitamina D es esencial porque el cuerpo no los produce, de forma que debe obtenerse de la dieta.
Los Institutos Nacionales de la Salud recomiendan 1000 mg diarios para hombres de 51 a 70 años, y 1200 mg para mujeres en ese rango y para todas las personas mayores de 70. Más allá de los lácteos, existen diversas opciones para asegurar este mineral vital: combinar varios de estos alimentos permite alcanzar la dosis diaria necesaria, algo que también enriquece la dieta con otros nutrientes clave como el potasio, fósforo y vitamina C, igualmente cruciales para la fortaleza ósea.
Los porotos, en sus diversas variedades, constituyen una excelente fuente de calcio, mineral esencial para la formación y el mantenimiento de huesos fuertes. Si la dieta es deficiente, el cuerpo extrae calcio de los huesos, debilitándolos. Estas legumbres también aportan magnesio, clave para la salud ósea, y fósforo, vital para la energía y la formación de tejidos. Las versiones blancas y rojas ofrecen hasta 132 y 93 miligramos de calcio por porción, respectivamente. Para su uso, los secos requieren remojo previo y los enlatados solo un enjuague.
El tofu, derivado de la soja, es un potente aliado para la salud ósea, rico en calcio y magnesio. Estos minerales trabajan juntos para construir y mantener huesos fuertes, con gran parte del calcio corporal almacenado en el esqueleto. El magnesio, además, reduce el riesgo de fracturas y previene la osteoporosis. Este alimento destaca también por su alto contenido proteico, crucial para la creación y reparación de huesos y músculos. Una porción de media taza de tofu aporta 126 miligramos de calcio. Para conservarlo, el sobrante puede cortarse en cubos y congelarse.
El brócoli, vegetal popular, es una elección saludable para los huesos, ya que aporta calcio (aproximadamente 112 miligramos por media taza cruda) y otros nutrientes de fácil absorción esenciales para la formación ósea y la prevención de pérdida de densidad. Su alta vitamina C es clave contra la degeneración ósea, además de colaborar en la producción de colágeno, componente estructural de los huesos. Puede consumirse crudo o cocido, y para preservar su calcio, se recomienda cocinarlo al vapor o salteado, no hervido.
Los higos secos son una excelente fuente de calcio (96 miligramos por 60 gramos) y potasio. Estos minerales trabajan juntos para prevenir la osteoporosis y también contienen fitoquímicos y antioxidantes que protegen las células. Christopher Gardner, de la Universidad de Stanford, los destaca como “deliciosamente dulces y fáciles de comer como snack”. Se conservan bien a temperatura ambiente y son ideales para mezclar con otros frutos secos, ya que forman una nutritiva combinación.
Y por último, las almendras. Aunque son semillas, son altamente nutritivas para la salud ósea: aportan calcio —aproximadamente 75 miligramos por un puñado—, fundamental para la fortaleza de los huesos. Además, son ricas en fósforo, el segundo mineral más abundante en el organismo (más del 85% en huesos).
El fósforo trabaja con el calcio para mantener huesos y dientes sanos, de forma que se transforma en algo vital para los niveles de energía y el funcionamiento cerebral. Un puñado de almendras es un excelente snack, y pueden añadirse a ensaladas para sabor y textura.
