Los cinco alimentos claves para el desayuno que te aportan energía y evitan los picos de glucosa
No saltarse el desayuno y elegir los alimentos adecuados es clave para comenzar el día; fibra, proteínas, grasas y más
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Lo que desayunas impacta más de lo que imaginas en tus niveles de energía durante el día, y es que ciertos alimentos provocan aumentos rápidos de glucosa que después pueden terminar en cansancio, hambre constante y antojos.
Un artículo de The Association of UK Dietitians explica que el desayuno representa es la primera comida del día y, generalmente, se realiza entre 2 y 3 horas después de despertar.
¿Por qué es importante desayunar?
Además de romper el ayuno nocturno, esta comida nos ayuda a recuperar energía después de varias horas de descanso y de los procesos de recuperación que realiza nuestro organismo por la noche.
En ese sentido, desayunar es clave para cubrir las necesidades nutricionales diarias, pues es ahí donde se adquiere fibra, vitaminas y minerales, además de que este hábito provoca que los niveles de energía sean más estables.
La misma fuente señala que un desayuno de buena calidad se asocia con un mejor control de la glucosa en sangre, menor riesgo de aumento de peso y menos probabilidades de desarrollar síndromes metabólicos, diabetes tipo 2 o enfermedades cardiovasculares.
Por el contrario, saltarse esta comida constantemente puede causar que se desarrollen deficiencias nutricionales, aumentar la sensación de hambre durante el día y provocar un mayor consumo de antojitos, factores que contribuyen al desarrollo de obesidad.
¿Qué alimentos desayunar para evitar los picos de glucosa?
Si quieres aprender a desayunar sanamente, estas son las opciones de alimentos que te conviene consumir para mantener tu glucosa estable:
1. Ensaladas
Los expertos de la Clínica de Nutrición Von Saalfeld recomiendan consumir ensaladas o verduras antes de los carbohidratos, debido a que hacerlo en ese orden ayuda a ralentizar la absorción de glucosa y previene los picos. La fibra presente en las verduras crea una base digestiva que hace más lento el procesamiento de los carbohidratos del pan, pasta o arroz.
2. Proteínas magras
Por otra parte, la American Diabetes Association señala que uno de los objetivos principales del desayuno es mantener la sensación de saciedad hasta la hora de la comida.
Para lograrlo, sugiere incluir alimentos ricos en proteína y fibra, nutrientes que se digieren de manera más lenta y controlan las hormonas relacionadas con el hambre.
Entre esos alimentos se encuentran: huevos, yogur griego, requesón, frutos secos y tofu. Además, un desayuno equilibrado con tales comestibles previene los antojos antes de la comida y hace que los niveles de glucosa se mantengan dentro de rangos normales.
3. Fibra
Como lo mencionamos anteriormente, la fibra y las proteínas comparten diversos beneficios para la salud, entre los que se encuentran la prevención de los picos de glucosa.
Siguiendo con la información de la American Diabetes Association, la avena, frutas como las bayas, manzanas, peras y palta, semillas como la chía, lino y cáñamo, y legumbres son una buena opción para el desayuno.
4. Grasas saludables
Las grasas ofrecen la sensación de saciedad por más tiempo; sin embargo, alimentos como la panceta, las salchichas o los huevos fritos contienen grandes cantidades de grasas saturadas, mismas que aumentan el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares.
Una alternativa de la American Diabetes Association es preparar dichos comestibles con aceite en aerosol y optar por versiones sin tantos condimentos.
5. Cereales integrales
En caso de que desayunes pan o cereal, la Clínica de Nutrición Von Saalfeld detalla que primero se debe revisar su etiqueta nutricional para conocer el tamaño de la porción, así como la cantidad de carbohidratos y fibra que contienen.
Lo ideal es elegir productos integrales con mayor aporte de fibra, de entre 2.5 y 4.9 g por ración, así como aquellos que tengan al menos 5 g o más de fibra.
Los alimentos que eliges y el orden en que los consumes durante el desayuno es una medida clave para cuidar tu salud.
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