El ingrediente oculto del yogur griego: el rol de la vitamina B12 en los niveles de energía del cuerpo
Al transformar los nutrientes en energía utilizable por el organismo, este componente presente en lácteos y muchos otros alimentos de origen animal actúa como combustible celular
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LA NACION
El yogur griego, alimento característico de la dieta mediterránea y cada vez más presente en distintos países, contiene un nutriente esencial para mantener los niveles de energía: la vitamina B12. Su aporte impacta directamente en la producción de glóbulos rojos, el metabolismo celular y el funcionamiento del sistema nervioso.
El valor del yogur griego en la alimentación cotidiana
Este alimento lácteo es resultado de un proceso de colado que elimina el exceso de suero y concentra proteínas. Esta característica lo diferencia del yogur regular y lo convierte en una fuente de aminoácidos completos. Una sola porción de 157 gramos contiene más del doble de proteínas que la misma cantidad del tradicional.
“La mayoría de las personas ya consumen suficiente proteína y no necesitan aumentar su ingesta. Sin embargo, es mejor obtenerla de un alimento rico en nutrientes como el yogur griego, en lugar de polvos o suplementos”, aseguró Angie Hasemann Bayliss, directora de nutrición clínica de UVA Health, a The New York Times.
Además de su densidad proteica, el yogur griego contiene bacterias beneficiosas conocidas como probióticos. Estas contribuyen al equilibrio del microbioma intestinal y, de acuerdo con estudios observacionales, podrían asociarse con un menor riesgo de cáncer de colon.
“Los probióticos pueden ayudar a prevenir algunos tipos de cáncer”, afirmó el Dr. Andrew T. Chan, gastroenterólogo del Hospital General de Massachusetts y profesor de la Facultad de Medicina de Harvard, a The New York Times.
La presencia de este alimento en la dieta mediterránea durante siglos reforzó su reconocimiento como parte de un patrón alimentario vinculado a una mejor salud metabólica. Entre sus componentes más relevantes está la vitamina B12, nutriente hidrosoluble del complejo B que se encuentra de forma natural en alimentos de origen animal y en derivados lácteos.
La vitamina B12 como reguladora de la energía
La vitamina B12 participa en la transformación de los alimentos en glucosa, proceso clave para el suministro de energía a las células. También interviene en la producción de glóbulos rojos, que son responsables de transportar oxígeno a los tejidos. Estas funciones explican su vínculo directo con la prevención de la fatiga y la debilidad.
“Ayuda a formar glóbulos rojos, a mantener la energía y a que el sistema nervioso funcione de forma óptima”, dijo Bayliss.
Otra función esencial de esta vitamina es el mantenimiento del sistema nervioso. Actúa en la regeneración de la médula ósea y en la integridad del revestimiento de los nervios, lo que asegura la transmisión adecuada de señales nerviosas. Por eso, su deficiencia puede generar síntomas neurológicos como hormigueo en las extremidades, problemas de memoria o alteraciones del equilibrio.
Una porción estándar de yogur griego sin grasa aporta poco más de un microgramo de vitamina B12, lo que representa cerca de la mitad de los 2,4 microgramos diarios recomendados para adultos.
¿Cuánta vitamina B12 es suficiente?
Las necesidades de vitamina B12 cambian según la etapa de la vida. De acuerdo con los Institutos Nacionales de Salud (NIH, por sus siglas en inglés), la tabla indica que:
- En lactantes de hasta 6 meses: 0,4 microgramos diarios
- Niños de 1 a 3 años: 0,9 microgramos diarios
- Niños de 4 a 8 años: 1,2 microgramos diarios
- Niños de 9 a 13 años: 1.8 microgramos diarios
- Adolescentes de 14 a 18 años: 2,4 microgramos diarios
- Adultos: 2,4 microgramos diarios
- Mujeres y adolescentes embarazadas: 2,6 microgramos diarios
- Mujeres y adolescentes en período de lactancia: 2,8 microgramos diarios
El cuerpo humano almacena esta vitamina en el hígado, en cantidades que pueden cubrir varios años de requerimientos. Sin embargo, cuando existe una deficiencia, los síntomas suelen aparecer lentamente y pueden confundirse con otros problemas de salud.
El déficit de vitamina B12 puede derivar en anemia, condición en la que los glóbulos rojos son más grandes de lo normal y menos eficaces en el transporte de oxígeno. Esta situación se manifiesta con cansancio persistente, debilidad, palidez y pérdida de peso, además de problemas neurológicos si no se corrige a tiempo.
Beneficios adicionales del yogur griego
El yogur griego no solo aporta vitamina B12. Investigaciones demostraron que una ingesta adecuada de proteínas en combinación con entrenamiento de resistencia ayuda a aumentar la masa muscular y a reducir el riesgo de pérdida ósea.
El calcio presente en este alimento también contribuye a la mineralización de los huesos y puede reducir la probabilidad de osteoporosis en etapas avanzadas de la vida. En comparación con suplementos artificiales, obtener nutrientes a partir de alimentos como el yogur griego proporciona un beneficio adicional por la combinación natural de proteínas, minerales y probióticos.
Por otra parte, los probióticos que contiene el yogur ayudan al equilibrio bacteriano intestinal. Aunque la respuesta varía entre individuos, diversos estudios sugieren que un consumo frecuente puede contribuir a mejorar la digestión y fortalecer la salud intestinal.
Para aprovechar al máximo sus beneficios, especialistas en nutrición aconsejaron en el artículo de The New York Times elegir versiones sin azúcares añadidos y con pocos ingredientes. Las opciones naturales pueden endulzarse con miel o frutas frescas, además de complementarse con nueces o semillas que aportan fibra prebiótica, necesaria para la multiplicación de bacterias beneficiosas en el intestino.
De esta manera, el yogur griego puede integrarse en la dieta diaria como un alimento versátil que combina proteínas, calcio, probióticos y vitamina B12, por lo que desempeña un papel importante en la energía y el bienestar general.
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