El test de los 10 puntos: las cuatro pruebas físicas simples que predicen si llegarás sano a los 80 años
Distintas pruebas físicas sencillas, respaldadas por estudios científicos, permiten identificar señales concretas sobre cómo será el envejecimiento
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LA NACION
Llegar a los 80 años con autonomía y buen funcionamiento físico no depende únicamente de la genética. Diversos indicadores corporales medibles en la adultez ofrecen información relevante sobre cómo evolucionará la salud con el paso del tiempo.
La importancia de entrenar para la vejez desde etapas tempranas
Especialistas en kinesiología y medicina del ejercicio coinciden en que el deterioro físico asociado a la edad comienza antes de lo que suele percibirse. La pérdida progresiva de masa muscular, fuerza y estabilidad se acelera a partir de la mediana edad, pero puede atenuarse con actividad regular y seguimiento adecuado.
“Nunca es demasiado pronto para empezar a entrenar para la vejez”, aseguró Stuart Phillips, profesor de kinesiología en la Universidad McMaster de Ontario, a The New York Times.
“Tenemos datos que muestran que los nonagenarios, es decir, las personas en su décima década de vida, o en sus 90 años, pueden ganar fuerza y función con solo un poco de actividad, incluso ligera“, agregó.
Las cuatro evaluaciones clave para predecir la trayectoria de salud y longevidad
En ese contexto, se identificaron evaluaciones simples, sin equipamiento complejo, que permiten medir el estado funcional actual y estimar riesgos futuros. Estas pruebas no reemplazan estudios clínicos, pero aportan información valiosa sobre la trayectoria de salud a largo plazo.
- Prueba de sentarse y levantarse
La prueba de sentarse y levantarse del suelo evalúa múltiples capacidades al mismo tiempo. Sin utilizar equipamiento, mide fuerza muscular, equilibrio, flexibilidad y coordinación.
El ejercicio consiste en pasar de la posición de pie a sentarse en el suelo y luego volver a levantarse, pero se debe utilizar la menor cantidad de apoyos posibles. Se asigna una puntuación máxima de diez puntos y se penaliza el uso de manos, rodillas u otros apoyos, así como la inestabilidad.
“Los adultos de entre 30 y 40 años deberían aspirar a un diez perfecto”, señaló el Dr. Claudio Gil Araújo, decano de investigación y educación de la Clínica de Medicina del Ejercicio de Brasil.
“Cualquier persona mayor de 60 años que obtenga un ocho está en muy buena forma”, agregó.
- Velocidad al caminar
La velocidad habitual de la marcha es otro marcador clave de salud. Caminar parece una acción simple, pero requiere la integración adecuada de múltiples sistemas corporales, que incluyen el cardiovascular, el neuromuscular y el sensorial.
Según indicó la profesora de ciencias de la salud y rehabilitación en la Universidad de Pittsburgh, Jennifer Brach, a The New York Times, esta evaluación consiste en medir el tiempo necesario para recorrer cuatro metros a un ritmo normal, sin intentar acelerar. El objetivo recomendado es alcanzar al menos 1,2 metros por segundo, independientemente de la edad.
Una marcha más lenta puede anticipar deterioro funcional y mayor riesgo de discapacidad futura que, según explicó la especialista, podría requerir investigación y tratamiento.
Los cambios en la velocidad de caminata a lo largo del tiempo también pueden alertar sobre problemas de salud emergentes. “Predicen el deterioro futuro, la mortalidad, la internación en residencias de ancianos, la discapacidad y muchos otros factores”, indicó Brach.
- Fuerza de agarre
Esta actividad es uno de los indicadores más estudiados en relación con la longevidad. Su relevancia radica en que refleja la fuerza muscular global del cuerpo.
“Cuando usas más las manos, probablemente sea porque haces más cosas”, dijo Cathy Ciolek, presidenta de la Asociación Americana de Fisioterapia y Geriatría. “Llevas la compra, abres la puerta del coche, cargas a un nieto. Todas esas cosas, cuanto más las haces, mejoran tu fuerza de agarre”, señaló.
Un estudio publicado en The Lancet demostró que una baja fuerza de agarre se asocia con mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares, infartos y accidentes cerebrovasculares, lo que supera incluso a marcadores tradicionales como la presión arterial.
“Para comprobar la fuerza en casa, intente caminar durante 60 segundos sosteniendo una pesa pesada en cada mano”, recomendó la Dra. Nima Afshar, médica de la clínica de atención médica Private Medical. “Empiece con pesas más ligeras y aumente gradualmente el peso. Si siente dolor en las manos o el cuerpo, deténgase”, agregó.
- Equilibrio en una sola pierna
Esta es una de las capacidades que más rápidamente se deteriora a partir de los 50 años. Su pérdida incrementa de forma directa el riesgo de caídas, lesiones y hospitalizaciones.
La prueba consiste en mantenerse de pie sobre una sola pierna durante al menos 10 segundos. La incapacidad para completar este tiempo se asocia con un aumento significativo del riesgo de mortalidad en los años siguientes.
Un estudio de seguimiento publicado por el Dr. Araujo demostró que adultos incapaces de sostener esta postura presentan tasas de mortalidad considerablemente más altas que quienes logran mantener el equilibrio.
El ejercicio regular enfocado en estabilidad y control postural puede mejorar de manera notable esta capacidad. Incluso pequeñas mejoras reducen el riesgo de caídas y sus consecuencias.
Las investigaciones coinciden en que estas pruebas no solo reflejan el estado físico actual, sino que funcionan como predictores independientes de mortalidad por diversas causas.
El deterioro de fuerza, equilibrio y velocidad de marcha se asocia con envejecimiento biológico acelerado, fragilidad y presencia de enfermedades crónicas.
Por el contrario, mejorar estos indicadores mediante ejercicio regular reduce riesgos y costos sanitarios a largo plazo.
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