Mitos del fitness: ¿es mejor entrenar los cinco días de la semana?

Con el inicio del año aparecen los entusiastas que planifican un entrenamiento a largo plazo que les asegure resultados visibles. A más de uno el entusiasmo los lleva a realizar actividad física todos los días, de lunes a viernes. En otros casos, semejante exigencia tal vez no se debe tanto al amor por el fitness sino al deseo de sacar provecho del pase libre que proponen distintos gimnasios. Pero, ¿es más eficaz el entrenamiento diario?

Respecto a los logros a conseguir, en una persona que se ejercita todos los días, el resultado puede variar "según si lleva o no una buena dieta. A lo mejor quien va tres días por semana al gimnasio y mantiene una buena alimentación y un buen descanso ve más cambios. La mayor cantidad de días de entrenamiento no garantiza una mayor mejora en el cuerpo. Esto es relativo", asegura Pablo Benabida, entrenador Nacional de Educación Física y director de Espacio Regenerativo.

Sobre la conveniencia o no de la actividad física a diario, influyen los objetivos: "un runner que quiere correr una maratón va a tener que entrenar todos los días o, por lo menos, cuatro veces por semana para distribuir el plan: hay días en que tendrá que hacer potencia aeróbica, otros días resistencia. Lo mismo pasa con el que quiere desarrollar músculos. A lo mejor hace los lunes mitad del cuerpo, martes la otra mitad y después vuelve a repetir", aclara Benadiba.

Sin embargo, el ejercicio diario no es conveniente para todas las personas. "No recomiendo que una persona principiante entrene todos los días porque va a tener una saturación mental y física y va a terminar abandonando. Necesita un proceso de adaptación. Dos veces por semana está bien para un principiante. Tres veces por semana es lo máximo en este caso. Los días de entrenamiento, además, tienen que variar en cuanto a la intensidad. Hay que tener en cuenta que en clases grupales es más difícil variar la intensidad de cada uno", explica. Pablo Benadiba recalca la importancia de que los que recién arrancan generen adaptación y no hartazgo.

Según el profesor, durante la primera semana del mes el ejercicio tiene una cierta intensidad; la segunda es un poco más fuerte; la tercera es igual o un poco más pesada; y la cuarta "se llama descarga o supercompensación. En la semana de descarga se hace todo más tranquilo y se bajan bastante las cargas. Después de esto, el nuevo mes se arranca distinto, con el cuerpo más descansado", detalla.

Cuando se entrena cinco días por semana sin descarga puede producirse un sobreentrenamiento. ¿Los síntomas? "La persona está más cansada y desganada, pierde el apetito, no tiene ganas de ir al gimnasio y tiene dolor de músculos. Puede haber sobreentrenamiento cuando se hace actividad de más", añade.

Riesgos

El cuerpo tiene tres fibras, va más allá Benadiba: "las rojas, de resistencia; las intermedias, de fuerza-resistencia que ayudan a tonificar la masa muscular; y las blancas que son las de potencia. Si en un plan los ejercicios están bien distribuidos, resulta un excelente trabajo. Si se hace un día potencia, otro día fuerza-resistencia y el tercero resistencia, se ejercitan distintas fibras y se vuelve a empezar el ciclo otra vez tres días más. El cuerpo entonces recibe un buen estímulo", aclara.

Es fundamental que las rutinas incluyan un entrenamiento y una descarga. "No se puede repetir dos días seguidos el entrenamiento de las mismas fibras, salvo que el objetivo sea la musculación. En ese caso, se ejercitan todos los días las fibras de fuerza-resistencia, pero el trabajo se divide: un día se hacen pectorales-hombros-tríceps y otro día dorsales-bíceps-piernas, con el descanso necesario", sugiere. Los excesos, sin embargo, se dan. "La gente cree que haciendo más o transpirando va a lograr objetivos y a veces estos trabajos son cargadores de ácido láctico en todo el cuerpo. Este ácido en el cuerpo frena la quema de grasa. Lo mismo pasa cuando se hacen muchas repeticiones en los aparatos: el cuerpo se carga de ácido láctico y a la persona que tiene que quemar grasa, el proceso le va a costar más", afirma el profesor. ¿Por qué? Porque "todo pasa por el riñón: los fluidos, las sales la comida, el ácido láctico y la grasa. Cuanto más ácido láctico se encuentre en el cuerpo, más va a tardar en eliminarse la grasa. Recordar que tomar abundante agua ayuda a disolverla", describe Benadiba.

Si el cuerpo está excedido en entrenamiento, existe el riesgo de lesión, dado que no se deja descansar el músculo lo necesario. La fatiga "es la que produce las lesiones, el sobreentenamiento y, en consecuencia, el desgano y la saturación", destaca. Entonces ocurren las contracturas, que pueden suceder con un gesto tan simple como agacharse a buscar las llaves. "Si la persona entrenó todos los días de la semana, ante la primera situación inesperada de giro o rotación, se puede quedar dura. Ésa es la lesión más leve", advierte Pablo Benadiba. Contracturas y desgarros son consecuencia del sobreentrenamiento.