Ni dieta estricta ni excesos: la regla del “90/10” de Harvard para comer sin culpa en diciembre

Las fiestas decembrinas suelen ser sinónimo de muchas reuniones y cenas, pero mantener el equilibrio no tiene por qué significar renunciar al brindis o al postre familiar. Según una experta en nutrición de la Universidad de Harvard, la clave para disfrutar sin culpas reside en la regla 90/10: un enfoque flexible que no solo protege el metabolismo, sino que elimina la ansiedad por las restricciones, lo que permite celebrar con conciencia y bienestar.

En qué consiste la regla 90/10 para cuidar la alimentación en diciembre

Para navegar con éxito las tentaciones de diciembre, Kathy McManus, directora de nutrición en el Hospital Brigham and Women’s (afiliado a Harvard), propone aplicar la regla 90/10. Según la experta, el secreto no es la perfección, sino la frecuencia, según señaló en Harvard Health.

Este modelo de dieta propone un esquema de nutrición consciente donde el 90% de la ingesta diaria se compone de alimentos ricos en nutrientes y de origen natural, mientras que el 10% restante se reserva para satisfacer antojos puntuales o preferencias personales, lo que fomenta una relación saludable y sostenible con la comida.

En caso de realizar 21 comidas a la semana, la meta es que al menos 19 de ellas sean ricas en nutrientes y bajas en azúcares o grasas saturadas, y solo dos sean los “caprichos” semanales.

McManus advierte sobre el error de aplicar este margen diariamente, ya que convertir cada comida en un “pequeño exceso” lleva a hábitos poco saludables.

“Si ocasionalmente se excede un poco de las recomendaciones diarias de calorías, sal, azúcar añadido y grasas saturadas, probablemente no sea un problema, pero hacer que cada comida sea solo un poco saludable sí puede causarlos“, advirtió McManus.

Consejos para garantizar que la regla 90/10 sea un éxito

Para alcanzar el éxito con esta regla de alimentación cada vez más popular, el sitio South China Morning Post indica algunos consejos que se deben tener en cuenta. Entre ellos, se encuentran:

• Entender qué significa realmente el 10 por ciento: tres comidas principales y una merienda al día suman un total de 28 momentos de alimentación a la semana. Bajo la regla 90/10, se puede disfrutar de antojos en tres ocasiones por semana.
• Calcular una estadística propia: cada cuerpo reacciona de forma distinta a los antojos. Hay quienes pueden desviarse de su dieta saludable un 20% y para otros el límite debe ser del 10%. Es necesario analizar cómo reacciona el cuerpo y crear una fórmula personalizada sin comprometer la salud.
• Evitar atracones espontáneos: emplear tiempo para planificar una alimentación semanal y adaptarla al estilo de vida es clave. En caso de algún cumpleaños, se puede reservar uno de los caprichos para esa fecha.
• Hacer los caprichos más saludables: hay opciones de harinas y edulcorantes naturales que no caen pesados a la hora de optar por un capricho.
• Llenar el 90% con alimentos favoritos: muchas personas se obsesionan con recetas de alimentos que detestan. Existe una variedad infinita de opciones nutritivas. Al construir una dieta basada en el disfrute, el cuerpo pedirá esos alimentos de forma natural.
• Realizar actividad física: practicar un ejercicio a diario como yoga, barra, spinning, zumba o CrossFit es esencial para acompañar la regla 90/10, donde la clave es la constancia.

Cuáles son los riesgos de las “comidas trampa” o “antojos”

Tener permiso para "romper la regla" puede ser un arma de doble filo si se intenta llevar el margen del 10% al extremo. El peligro radica en que una sola comida puede quebrar las metas diarias y transformar un gusto ocasional en un golpe excesivo para el organismo, explicó Harvard Health.

Para disfrutar las Fiestas sin culpas, es necesario seguir un plan equilibrado la mayoría de los días y seleccionar los caprichos. Al gestionar los “gustos” con precaución y conciencia, se evita el sentimiento de privación, y es más fácil mantener el peso ideal a largo plazo.

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