1
Después de entrenar: cuándo es necesario enfriar y qué beneficios se obtienen
Los movimientos más suaves actúan como una salida del ejercicio, permitiendo que la frecuencia cardíaca y la presión arterial recuperen los niveles previos
5 minutos de lectura'
El arco de entrenamiento estándar, ya sea una clase de yoga o una sesión de Peloton, suele estar delimitado por dos partes más fáciles: el calentamiento y el enfriamie. Los entrenadores personales insisten en ellos, los libros de texto de fisiología los promocionan y la mayoría de los entrenamientos en vídeo los incluyen.
Pero para muchas personas, simplemente correr 30 minutos o hacer una sesión de fuerza de 25 minutos puede parecer imposible. ¿De verdad se necesitan otros cinco minutos más para enfriar?
La respuesta es que no realmente. Un enfriamiento suele ser un movimiento más suave que actúa como una salida después del entrenamiento, permitiendo que la frecuencia cardíaca y la presión arterial se recuperen lentamente a los niveles previos al ejercicio. Para la mayoría de las personas, esto significa trotar lentamente después de una carrera intensa o estirar después de levantar pesas. Pero podría ser tan simple como algunos ejercicios de respiración lenta.
Si bien las investigaciones han demostrado que tan solo nueve minutos de movimiento dinámico antes del ejercicio pueden reducir las lesiones y hacer que el entrenamiento sea más efectivo, ha habido muchos menos datos que respalden el enfriamiento, sostiene Andy Galpin, director del Centro de Rendimiento Humano de la Universidad Parker en Dallas.
Si uno se apura al ir de la bicicleta de spinning al trabajo por la mañana, probablemente eso no sabotee las ganancias ni la recuperación. Pero se podrían estar perdiendo otros beneficios.
¿Qué constituye un enfriamiento?
“Como regla general −dice la Dra. Erica Spatz, cardióloga de la Facultad de Medicina de Yale− un estado de enfriamiento es cuando la frecuencia cardíaca desciende por debajo de 100 latidos por minuto y la respiración vuelve a la normalidad”.
Pero no existe un protocolo específico ni una definición de cómo alcanzar ese estado después del ejercicio. “Cualquier actividad que lleve al cuerpo a un estado de reposo podría ser válida”, afirma Monika Fleshner, profesora de fisiología integrativa en la Universidad de Colorado, Boulder.
Un enfriamiento puede ser pasivo, como usar un rodillo de espuma o ejercicios de respiración en la ducha. Pero con mayor frecuencia es activo, como continuar un ejercicio a un ritmo más suave o usar una resistencia más baja en una bicicleta estática. Si se estuvo levantando pesas, se podrían realizar algunos ejercicios de movilidad después.
“Para una persona promedio, el enfriamiento debería tomar alrededor de cinco a diez minutos, dependiendo de la intensidad del entrenamiento", señala Spatz.
¿Funcionan los enfriamientos?
En cuanto al rendimiento o la prevención de lesiones, la respuesta es no. Pero eso no significa que no tengan valor.
Durante décadas, los expertos prescribieron un enfriamiento activo para aliviar el dolor muscular al permitir que el ácido láctico acumulado se disipara. Sin embargo, la teoría del ácido láctico fue desmentida ya en la década de 1980, y ahora sabemos que esta sustancia química no tiene nada que ver con el dolor muscular, aunque mucha gente aún cree en esta idea, asegura Galpin.
Una revisión de 2018 reveló que los enfriamientos activos son en gran medida ineficaces para mejorar el rendimiento el mismo día o al día siguiente, y no reducen significativamente el dolor ni el daño muscular. Sin embargo, esto no significa que se deban omitir los enfriamientos si se los disfruta, explica el coautor de la revisión, Bas Van Hooren, científico deportivo y profesor adjunto de la Universidad de Maastricht (Países Bajos).
“Nuestra revisión no encontró ninguna desventaja en hacer un enfriamiento”, recalca. Algunas personas informaron que se sentían bien al hacerlo o que lo usaban como un momento para socializar, añade.
“Sin embargo, el ejercicio puede desencadenar una respuesta al estrés y activar una reacción de lucha o huida en el cuerpo", afirma la Dra. Fleshner. Y aunque el cuerpo volverá a un estado de reposo por sí solo, un enfriamiento pasivo centrado en una respiración lenta y controlada puede activar una respuesta de descanso y digestión en algunas personas, facilitando un retorno más rápido a la normalidad de la respiración, la frecuencia cardíaca y la presión arterial, señala.
¿Cuándo es realmente necesario un enfriamiento?
Hay tres escenarios en los que los tiempos de recuperación son útiles, si es que se los disfruta.
En primer lugar, disminuir la intensidad puede ser útil para ejercicios especialmente intensos. Si uno se detiene repentinamente después de un entrenamiento intenso, la presión arterial puede bajar mientras los vasos sanguíneos aún están dilatados, lo que puede causar mareos e incluso desmayos, explica Spatz. Esto es especialmente cierto en personas de 60 años o más o con enfermedades cardíacas.
“En segundo lugar, las personas que experimentan estrés crónico también pueden experimentar una recuperación más lenta del estado de reposo", cuenta la Dra. Fleshner. “Un enfriamiento que incluya respiración controlada, como el yoga o los estiramientos meditativos, podría ayudar a activar el sistema nervioso parasimpático para calmar el cuerpo", añade.
Por último, si se ejercita vigorosamente por la noche, especialmente a alta intensidad, un enfriamiento puede mejorar el sueño, afirma Galpin. Los niveles de cortisol, la hormona del estrés, aumentan naturalmente por la mañana y disminuyen por la noche, y el ejercicio moderado a intenso puede elevarlos, provocando un aumento de la frecuencia cardíaca.
“El ejercicio es esencialmente una forma de excitación, como ver una película de suspenso o jugar un videojuego”, dice.
“Además de ayudar al cuerpo a entrar en un estado de reposo, el enfriamiento también puede ser un momento para reflexionar sobre el trabajo realizado”, desarrolla Fleshner. Lo último que debería hacer es añadir estrés.
—¿Es esencial? No —dice ella—. ¿Puede ser agradable? Sí.
Por Jen Murphy.
Más leídas
2Franco Colapinto largará noveno en el GP de Azerbaiyán después de ayudar a Pierre Gasly en la clasificación
3Daniel Osvaldo fue internado de urgencia tras sufrir un derrame pleural: permanece en terapia intensiva
4“Era un supermercado de bebés”. La increíble historia de la partera que los vendía al precio de un departamento