Cómo se entrena con los métodos 12-3-30, 3-2-8 y 15-15-15
Estas fórmulas se destacan por ofrecer beneficios significativos en la resistencia, postura, fuerza muscular y salud cardiovascular
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Es en el cruce entre la viralidad digital y la búsqueda de resultados medibles que aparecieron propuestas de entrenamiento como el 12-3-30, el 3-2-8 y el 15-15-15, cada una con su propio enfoque, nivel de exigencia y público adepto.
Los creadores y promotores de estos métodos —en su mayoría influencers o famosos— no solo que pusieron en el radar nuevas formas de ejercitarse, sino que también visibilizaron una tendencia creciente: rutinas cortas, con objetivos concretos y de bajo impacto, pero capaces de ofrecer beneficios significativos en la resistencia, la postura, la fuerza muscular y la salud cardiovascular.
3 Métodos de entrenamiento que están de moda
Lejos de fórmulas universales, cada método refleja una lógica distinta. El 12-3-30, nacido en la cinta caminadora y con énfasis en la quema de grasa; el 3-2-8, con una estructura que combina fuerza, elongación y movilidad diaria; y el 15-15-15, ideado por Jennifer Aniston, que propone fraccionar el cardio para hacerlo más llevadero. A continuación, un repaso por las claves para llevarlos a cabo y los beneficios de hacerlos.
1. Método 12-3-30
De origen tiktokero, rápidamente se instaló en gimnasios y rutinas de entrenamiento. Promete resultados contundentes y para hacerlo se necesita únicamente de una cinta caminadora.
Ideado por la influencer norteamericana Lauren Giraldo que logró estilizar su figura con esta práctica, el 12-3-30 consiste en:
- Caminar en cinta con una inclinación del 12%, a 4,8 kilómetros por hora -el equivalente a 3 millas, cifra que le da el nombre-, durante 30 minutos.
Suena sencillo, pero no lo es; especialmente para aquellas personas poco acostumbradas al entrenamiento aeróbico. Giraldo ha dicho a sus seguidores en reiteradas ocasiones que le costaba completar el tiempo de caminata, por lo que tenía que tomar periodos de descanso.
“Es fundamental que la práctica sea progresiva, lenta y durante mucho tiempo para adaptar al tendón. La adaptación a nuevos esfuerzos musculares, de tendones y de articulaciones, pulmonares y cardiovasculares lleva tres meses”, afirmó en el pasado Hernán Delmonte, médico cardiólogo, deportólogo y docente de la Universidad Favaloro, a LN Bienestar. A la par, se aconseja que quienes sean primerizos en el método ajusten los niveles de intensidad comenzando el primer día sin inclinación.
Beneficios del 12-3-30
Entre los beneficios más rescatados de su practica, se destacan:
- El bajo impacto que produce
- El desarrollo de la fuerza del tren inferior
- La mejora de la condición cardiovascular
- El efecto lipolítico
- El fortalecimiento de los huesos
- La mejora del equilibrio
- Potenciación de la capacidad de resistencia
2. Método 3-2-8
“Al hacerlo noté un gran cambio: mi postura. Estoy realmente sorprendida con lo alta que me siento y con cómo se redujo la redondez de mis hombros”, relata en una columna de opinión la influencer y profesora de yoga, Bridie Wilkings.
Ella se refiere al “método 3-2-8″, un tipo de entrenamiento creado por la entrenadora ‘estrella’ de TikTok, Natalie Rose.
Se trata de una rutina semanal de entrenamiento físico que combina ejercicios de levantamiento de pesas, pilates o barre y caminatas. De esta forma, la planificación del entrenamiento se distribuye de la siguiente forma:
- 3: Hacer un entrenamiento con pesas para todo el cuerpo 3 días a la semana.
- 2: Realizar pilates o barré 2 días a la semana.
- 8: Caminar 8.000 pasos por día.
Beneficios del 3-2-8
“Es una modalidad de entrenamiento que está muy bien pensada”, reveló a este medio el médico pediatra, deportólogo y director de la Diplomatura en Medicina Deportiva Pediátrica de la Universidad Favaloro, Santiago Kweitel.
El experto resaltó que, por un lado, implica una actividad de carácter aeróbico de baja intensidad -por la sugerencia de los 8.000 pasos diarios-. Esto, dijo, mejora la capacidad cardiovascular y ayuda al gasto energético vinculado con el control del peso.
“Por otro lado, el entrenamiento de la fuerza también tiene un impacto positivo en la salud cardiovascular, en todo lo músculo esquelético y en la calidad del hueso y de los músculos”, explicó.
3. Método 15-15-15
Conocida en la comunidad wellness por ser una referente en lo que es llevar un estilo de vida saludable, Jennifer Aniston ha dicho en reiteradas ocasiones que en su rutina incorpora hábitos como: meditar, tomar mucha agua, mover el cuerpo y tener un buen descanso.
Tiempo atrás y en diálogo con la revista InStyle, Aniston reveló su secreto: “Tuve una lesión y solo pude hacer Pilates, que me encanta. Pero me faltaba ese tipo de transpiración de cuando uno entrena mucho. Por eso, hice mi método de 15-15-15″. El que menciona combina:
- 15 minutos de cinta
- 15 minutos de elíptica
- 15 minutos de spinning
Beneficios del 15-15-15
El Dr. Kweitel destacó que este método de 45 minutos de duración lo que hace es “romper con la monotonía del entrenamiento continuo” y aparte, cuenta con el beneficio de que se pueden ir organizando las tandas de actividad física en diferentes momentos del día. “Si no podés hacer los 45 minutos de corrido podés realizar 15 minutos de máxima intensidad y los 30 restantes en otro momento del día y de manera más leve”, enfatizó.
También dijo que puede servir para aquellos que no son seguidores de los tres ejercicios que hace Aniston -elíptica, cinta y bicicleta- alternar con otras opciones aeróbicas como por ejemplo, saltar a la soga, hacer power walk, correr al aire libre, hacer sentadillas o el tipo de ejercicio de cardio que se prefiera.
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