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Son las “estrellas” de la alimentación saludable. Según informa la Biblioteca Nacional de Medicina de los Estados Unidos el consumo diario de frutos secos se asocia con la reducción de factores de riesgo que causan enfermedades crónicas. A pesar de que son alimentos calóricos, el ente destaca que son fuente de proteínas vegetales, fibras, vitaminas, minerales, antioxidantes y ácidos grasos.
Silvina Tasat, licenciada en nutrición, explicó a LN Bienestar que a los frutos se les adjudica la característica de ser cardioprotectores dado que no contienen colesterol. A la par, Joaquín González Saucedo, licenciado en nutrición orientado en alimentación deportiva, señaló que los ácidos grasos esenciales que predominan en ellos brindan la energía necesaria para desarrollar con eficiencia las tareas cotidianas. Entre ellos nombró: omega 3, –clave para el desarrollo y funcionamiento del sistema nervioso– y omega 6, capaz de disminuir los triglicéridos y el colesterol.
Señalaron también que su consumo casi no presenta restricciones. Tasat aconsejó su ingesta a todos los grupos etarios, en especial a quienes tienen cansancio crónico o son deportistas. Advirtió únicamente que quienes deben evitarlos son personas con alergias y los niños pequeños.
Además de poseer propiedades cardioprotectoras, estos alimentos se caracterizan por mejorar el descanso, fortalecer los huesos, la vista y los músculos, entre varias otras funciones. A continuación, algunos de los más populares:
Nativa del continente asiático, se la considera uno de los frutos secos más antiguos y, si bien su consumo se ha extendido a todo el mundo, Europa es su principal mercado. “Se utiliza mucho en productos de confitería como dulces y galletas”, dijo el médico y jefe de la unidad de Nutrición y Diabetes del Hospital Ramos Mejía, Julio Bragagnolo. Al igual que los pistachos y las almendras, las avellanas son ricas en triptófano, un aminoácido esencial que colabora en la producción de melatonina, hormona que induce el sueño.
Se las puede comer crudas o tostadas; aunque la cocción potencia su sabor, el calor podría alterar la calidad de las grasas.
Son de gran uso culinario: los pistachos suelen ser utilizados como ingrediente de postres y en platos salados. A diferencia de otros frutos secos, son los que contienen el mayor índice de potasio: cada 30 gramos de alimento se encuentran 308 miligramos de este mineral que colabora en la reparación de los tejidos de los músculos, en nivelar el índice de sodio y en mantener el ritmo cardíaco constante.
Otra de las razones que posicionan a los pistachos bajo el lente de la alimentación saludable es que aportan luteína y zeaxantina, dos antioxidantes que promueven la salud visual y que son los encargados de darles el color verde.
Aportan grasas saludables; “Una porción de 30 gramos de almendras –aproximadamente 15 unidades– contribuye con el 65% del requerimiento diario de este macronutriente”, expresó González Saucedo.
Por otro lado, se destaca en ellas la presencia de calcio: en cada porción hay en promedio 76,3 miligramos. Por este motivo, “es un alimento ideal para las personas que no pueden consumir lácteos o que deciden eliminarlos de su alimentación diaria”, manifestó el profesional.
La nuez es uno de los frutos secos con mayor cantidad de omega 3. Un estudio publicado por el British Journal of Nutrition dio cuenta que el riesgo de contraer enfermedades cardíacas se reduce un 37% en aquellos que consumen nueces cuatro veces por semana a diferencia de quienes lo hacen de manera esporádica o no las consumen.
Otra investigación de 2020 titulada “Efectos beneficiosos de las nueces sobre la cognición y la salud cerebral” pone de manifiesto los beneficios de una dieta enriquecida con nueces en trastornos cerebrales y otras enfermedades crónicas. Esto se debe, según el escrito, a los efectos aditivos o sinérgicos de sus componentes para la protección contra el estrés oxidativo y la inflamación.
