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Para mayores de 50: ¿por qué los expertos recomiendan pararse sobre una sola pierna?
Actividades diarias permiten entrenar el equilibrio y sostener la autonomía con la edad
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Mantenerse de pie sobre una sola pierna suele parecer un gesto trivial en la juventud, pero con el paso de los años se convierte en una prueba reveladora del estado general de salud.
Especialistas coinciden en que esta acción sencilla puede ofrecer información valiosa sobre cómo envejece el cuerpo y el cerebro, además de aportar beneficios cuando se practica de forma regular.
Durante la niñez y la adolescencia, el equilibrio se desarrolla progresivamente hasta estabilizarse alrededor de los 9 o 10 años. En la adultez temprana alcanza su mejor rendimiento, generalmente a finales de los 30, y luego comienza un deterioro gradual. A partir de los 50 años, la dificultad para sostener esta postura durante más de unos segundos puede reflejar cambios físicos y neurológicos asociados al envejecimiento.
Además de ser un indicador, este ejercicio puede convertirse en una herramienta preventiva. Practicar el equilibrio sobre una sola pierna ayuda a disminuir el riesgo de caídas, fortalece los músculos y puede influir positivamente en funciones cognitivas como la memoria. “Si te resulta difícil, es hora de empezar a entrenar tu equilibrio”, afirma Tracy Espiritu McKay, especialista en medicina de rehabilitación de la Academia Americana de Medicina Física y Rehabilitación.
Equilibrio, músculos y cerebro
Una de las razones por las que los profesionales de la salud observan esta capacidad es su relación con la sarcopenia, la pérdida progresiva de masa muscular vinculada a la edad. Desde los 30 años, el organismo puede perder hasta un 8% de músculo por década y, según algunas investigaciones, cerca del 50% de las personas de 80 años presenta sarcopenia clínica. Esta condición afecta la fuerza de las piernas y las caderas, lo que se traduce en mayor dificultad para mantener la estabilidad.
El entrenamiento con apoyo en una sola pierna contribuye a preservar estos grupos musculares, lo que explica por qué quienes lo practican con regularidad presentan menor probabilidad de desarrollar sarcopenia en etapas avanzadas de la vida. “La capacidad de mantenerse sobre una sola pierna disminuye (con la edad)”, señala Kenton Kaufman, director del laboratorio de análisis del movimiento de la Clínica Mayo en Rochester, Minesota. “Las personas empiezan a experimentarlo a partir de los 50 o 60 años, y luego aumenta bastante con cada década de vida a partir de entonces”.
Más allá del componente muscular, el equilibrio depende de la coordinación entre varios sistemas: la vista, el sistema vestibular del oído interno y la red somatosensorial que informa al cerebro sobre la posición del cuerpo y el contacto con el suelo. “Todos estos sistemas se deterioran con la edad a ritmos diferentes”, explica Kaufman.
Por ello, la dificultad para sostenerse en un solo apoyo puede revelar alteraciones en áreas cerebrales relacionadas con la velocidad de reacción y la integración sensorial, según Espiritu McKay.
La pérdida acelerada de estas capacidades no solo compromete la autonomía, sino que también incrementa el riesgo de caídas. Datos de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) indican que las caídas involuntarias son la principal causa de lesiones en personas mayores de 65 años en Estados Unidos. Kaufman explica que muchas de ellas no se producen por falta de fuerza, sino por una reacción tardía: “Imagina que estás caminando y tropiezas con una grieta en la acera. En la mayoría de los casos, el hecho de caer o no no es una cuestión de fuerza, sino de si puedes mover la pierna lo suficientemente rápido y colocarla donde debe estar para detener la caída”.
Un indicador de riesgo a largo plazo
Diversos estudios han encontrado una relación entre el equilibrio y la mortalidad. Una investigación de 2022 concluyó que las personas de mediana edad incapaces de mantener la postura sobre una sola pierna durante 10 segundos tenían un 84 % más de probabilidades de morir por cualquier causa en los siete años posteriores.
Otro trabajo, realizado con 2.760 personas de entre 50 y 59 años, comparó tres pruebas físicas: fuerza de prensión, repeticiones de sentarse y levantarse en un minuto y equilibrio sobre una pierna con los ojos cerrados. Durante 13 años de seguimiento, la prueba de equilibrio resultó ser la más predictiva: quienes solo lograban sostenerse durante dos segundos o menos presentaron un riesgo de muerte tres veces mayor que quienes superaban los 10 segundos.
Este patrón también se ha observado en personas con demencia. Según Espiritu McKay, quienes conservan la capacidad de mantener el equilibrio sobre una pierna tienden a experimentar un deterioro más lento. “En los pacientes con Alzheimer, los investigadores están descubriendo que, si no son capaces de mantenerse sobre una pierna durante cinco segundos, esto suele predecir un deterioro cognitivo más rápido”, indica.
Entrenar para ganar estabilidad
La evidencia científica respalda que el equilibrio puede entrenarse a cualquier edad. Los ejercicios conocidos como “entrenamiento con una sola pierna” fortalecen el tronco y las extremidades inferiores, y también estimulan áreas cerebrales vinculadas con la integración sensoriomotora y la percepción espacial. “Nuestro cerebro no es inmutable”, afirma Espiritu McKay, “es bastante maleable”.
Estos ejercicios activan la corteza prefrontal y pueden mejorar el rendimiento cognitivo durante tareas simultáneas. Incluso se ha observado un impacto positivo en la memoria de trabajo de adultos jóvenes sanos. Por ello, Espiritu McKay aconseja que las personas mayores de 65 años practiquen este tipo de ejercicios al menos tres veces por semana, aunque recomienda integrarlos a la rutina diaria.
Claudio Gil Araújo, investigador en medicina del ejercicio de la clínica Clinimex de Río de Janeiro y responsable del estudio de 2022, propone que a partir de los 50 años se realice una autoevaluación sencilla: intentar mantenerse sobre una sola pierna durante 10 segundos. “Esto se puede incorporar fácilmente a las actividades diarias”, indica. “Se puede permanecer de pie durante 10 segundos sobre una pierna y luego cambiar a la otra mientras se cepilla los dientes. También recomiendo hacerlo tanto descalzo como con zapatos, porque son ligeramente diferentes”.
Actividades domésticas habituales, como lavar los platos o el cepillado dental, pueden convertirse en momentos de entrenamiento. Los expertos sugieren minimizar el balanceo y dedicar al menos 10 minutos diarios a estas prácticas. También se recomiendan ejercicios suaves de fortalecimiento de la cadera con resistencia ligera, así como combinar rutinas de fuerza, actividad aeróbica y equilibrio, una estrategia que puede reducir los factores de riesgo de caídas en un 50%.
Esta relación explica por qué disciplinas como el yoga o el taichí, que incluyen posturas sobre una sola pierna, se asocian con un envejecimiento saludable. Kaufman cita un estudio que vincula el taichí con una reducción del riesgo de caídas del 19%.
Para Gil Araújo, los resultados más alentadores provienen de la constancia. En su clínica evaluaron a una mujer de 95 años que logró mantener la postura durante 10 segundos con cualquiera de los pies. “Podemos entrenar y mejorar el rendimiento de nuestros sistemas biológicos hasta los últimos días de nuestra vida, incluso si somos centenarios”, concluye.
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