Caminata japonesa: qué tan efectiva es para reemplazar los 10.000 pasos diarios y mejorar la salud del corazón, según expertos
Un estudio de 2007 dio origen a un método de actividad física por intervalos que hoy gana popularidad en redes sociales debido a sus beneficios cardiovasculares
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LA NACION
Caminar es una actividad física accesible que ayuda a mantener la salud del corazón, mejorar la circulación y controlar factores de riesgo como la presión arterial y el colesterol. En las últimas semanas, un formato particular, denominado popularmente “caminata japonesa”, ha ganado notoriedad en redes sociales, especialmente TikTok, como alternativa a la meta de 10.000 pasos diarios.
Qué es la caminata japonesa: el estudio que descubrió sus beneficios
Esta rutina combina tramos de caminata rápida con periodos más lentos, en intervalos de tres minutos con repeticiones de ciclo durante media hora. El origen de esta práctica se encuentra en un estudio realizado en Japón en 2007, liderado por el fisiólogo del ejercicio Hiroshi Nose, que buscaba mejorar la condición física en personas mayores y reducir los costos de atención médica.
En la investigación original participaron 246 adultos, con una edad media de 63 años. Las personas fueron divididas en tres grupos, que recibieron diferentes indicaciones:
- Sin entrenamiento
- Caminata continua de intensidad moderada
- Caminata en intervalos de alta intensidad
Los resultados mostraron que quienes alternaron velocidad obtuvieron mejoras significativas en la salud en general en comparación con quienes caminaron de forma continua.
El estudio planteaba que cinco ciclos de caminata rápida y lenta, de tres minutos cada uno, realizados al menos cuatro veces por semana, podían generar beneficios equiparables o superiores a caminar a ritmo constante durante más tiempo.
Las mejoras incluyeron un incremento del 13% en la fuerza de extensión de rodilla y un 17% en flexión, así como también reducciones más marcadas de la presión arterial sistólica.
Más de una década después, el entrenador australiano Eugene Teo retomó la propuesta y la presentó en un video en redes sociales con un lenguaje sencillo y sin tecnicismos. El material superó diez millones de visualizaciones en TikTok y 17 millones en YouTube, lo que impulsó la popularidad de la “caminata japonesa” como tendencia de fitness.
Beneficios documentados de la caminata japonesa
“Probablemente, has escuchado que deberías hacer 10.000 pasos al día, pero en 2007, investigadores japoneses descubrieron una técnica que te da diez veces los beneficios en solo 30 minutos“, aseguró Teo en su video de TikTok.
En ese sentido, precisó: “En lugar de un objetivo de 10.000 pasos, alternas entre tres minutos de caminata rápida y tres minutos de caminata lenta durante un total de cinco series”.
Según el entrenador, los resultados de este ejercicio fueron sorprendentes. En comparación con alcanzar los 10.000 pasos, este protocolo de caminata mostró:
• Un aumento de 29 veces en la aptitud aeróbica
• Una mejora de 10 veces en la fuerza de las piernas
• Una mejora de tres veces en la presión arterial
“10.000 pasos sigue siendo un objetivo fantástico, pero toma alrededor de una a dos horas al día de movimiento intencional. En cambio, este protocolo es de solo 30 minutos. Todo movimiento es medicina, pero si tienes poco tiempo o quieres obtener el mayor beneficio por tu dinero, esto es para ti”, agregó.
La caminata por intervalos se ha relacionado con múltiples beneficios para la salud. Un estudio de 2018 encontró que las personas que practicaban este ejercicio experimentaban menos disminución relacionada con la edad en su condición física durante una década, en comparación con quienes no realizaban este tipo de actividad. También se observó que su realización regular, con o sin intervalos, contribuye a la salud mental, al control del dolor de espalda y a reducir el riesgo de demencia, cáncer y mortalidad.
El Dr. David Raichlen, especialista en ciencias biológicas y antropología, destacó en una entrevista para Los Angeles Times que “periodos cortos de esfuerzo intenso, como caminar a paso rápido por unos minutos, pueden producir beneficios significativos para la salud”, incluso sin alcanzar largas distancias diarias.
“Hay algo en la idea de que pequeñas cantidades de actividad intensa son realmente beneficiosas. Creo que hay muchas cosas buenas en alentar a la gente a pensar en esta actividad como ejercicio”, agregó.
Advertencias y límites del estudio original sobre la caminata japonesa
Pese a los resultados positivos, varios especialistas subrayan que el estudio de 2007 presenta limitaciones metodológicas. La cardióloga Helga Van Herle, de Keck Medicine de la Universidad del Sur de California, señaló que solo el grupo de alta intensidad fue monitoreado con acelerómetros, lo que pudo haber generado un sesgo por el efecto Hawthorne, fenómeno en el que las personas modifican su comportamiento al saberse observadas.
El cardiólogo Parveen Garg, de la misma institución, advirtió que la investigación fue pequeña y tenía como objetivo motivar nuevas indagaciones, no establecer recomendaciones definitivas. Por ello, consideró prematuro afirmar que la caminata japonesa es superior a hacer 10.000 pasos o realizar actividad continua a ritmo intenso.
“Es posible obtener beneficios similares caminando continuamente a un ritmo vigoroso durante un tiempo más corto. Pero no hay pruebas suficientes para confirmarlo", le aseguró a Los Angeles Times.
Cómo realizar la caminata japonesa
La estructura básica consiste en alternar tres minutos de caminata rápida con tres minutos de caminata lenta, con repetición de ciclo de cinco veces para completar 30 minutos. La intensidad de la fase más acelerada debe ser tal que dificulte mantener una conversación, mientras que la fase lenta busca permitir la recuperación.
El Dr. Carlin Senter, de la Universidad de California en San Francisco, recomendó en una entrevista con The New York Times que quienes no han estado activos en el último tiempo comiencen con intervalos más cortos y aumenten progresivamente la duración y la intensidad. Sugirió también pasos más largos y balanceo activo de brazos en la fase rápida para maximizar el esfuerzo.
“Si tres minutos parecen demasiado largos para los intervalos más rápidos, comience con un minuto y vaya aumentando gradualmente. Con el tiempo, a medida que tu estado físico mejore, probablemente podrás esforzarte más”, remarcó.
En el estudio original, las sesiones se realizaban cuatro o más veces por semana, pero los investigadores indican que pueden fraccionarse en varias caminatas más cortas a lo largo del día, siempre que se mantenga la proporción de esfuerzo y descanso.
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