Mitos del fitness: ¿es el running la solución para adelgazar?
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Algunos rollitos o un par de kilos subidos desde que se fue el calor pueden motivar a ponerse en acción. Pero cuando actividades como el running son la única medida adoptada para bajar de peso, tal vez sea insuficiente y no sea el camino correcto para lograrlo.
"El running no debe ser usado como único tratamiento terapéutico para el descenso de peso. Éste debe estar siempre acompañado de un plan nutricional adecuado a cada individuo, evitando azúcares, contenido graso en los alimentos, sal en las comidas. Es importante además moderar el alcohol. Es decir, realizar una dieta saludable", señala Juan Carlos Palombo, nutricionista y deportólogo de la división Nutrición del hospital de Clínicas José de San Martín y médico nutricionista deportólogo del Centro de Diagnóstico Parque.
El médico afirma que "se comprobó que realizar sólo ejercicio, sin dieta adecuada, con el fin de adelgazar, implica realizar un gran esfuerzo con poco descenso de peso. Porque, si decimos que se logra quemar media caloría por cada kilogramo de peso de una persona por kilómetro recorrido, si uno pesa 70 kilos, se gastan 35 calorías por kilómetro. En 10 kilómetros de running pueden gastarse 350 kcal, es decir, 350 gramos de descenso de peso. Es decir, mucho esfuerzo con poco descenso de peso", explica Palombo.
Siempre se debe acompañar la actividad física de una dieta saludable y a la medida de las necesidades, para ver los resultados del trabajo. En eso concuerda Leonardo Concetti, entrenador nacional de atletismo, preparador físico y profesor de musculación de alto rendimiento. "No existe bajar de peso sin una dieta en la que tiene que haber un déficit calórico. Si una persona consume 2000 calorías por día para mantenerse activo, debe comer, máximo, 1800", destaca.
Si una persona pesa 70 kilos, gasta 35 calorías por kilómetro. En 10 kilómetros de running puede gastar 350 kcal, es decir, 350 gramos de descenso de peso
Para Juan Carlos Palombo, si bien es una solución a medias el salir a correr cuando se desea perder peso, siempre son muchas las ventajas de la actividad: "correr de forma regular mejora la capacidad cardiocirculatoria, esquelética, el acondicionamiento músculo-esqueleto y la respuesta del aparato respiratorio. En lo psicológico, da sensación de bienestar general".
Pero, si el objetivo principal del entrenamiento es adelgazar, hay que tener en cuenta que "corriendo se baja de peso, pero de una forma poco eficiente. Hace falta un ejercicio de más de sesenta minutos y en un pulso bajo, que no supere las 130 pulsaciones. Por encima de ese pulso es mucho menos eficiente. Se puede quemar grasa corriendo, pero es poco eficiente. Hay herramientas, como el entrenamiento intermitente, que tiene los mismos resultados en un tiempo bastante más corto: en media hora de trabajo se quema la misma o más grasa que corriendo durante una hora", indica Concetti.
Si la opción es correr, ¿por qué el límite de pulsaciones? "Se corre un máximo de 130 pulsaciones para que el cuerpo tenga tiempo de generar energía a partir de las grasas, y no del glucógeno. Acelerando el puso cardíaco, por encima de las 140 pulsaciones, enseguida se necesita energía. Entonces el cuerpo tiene que sacarla del glucógeno. En consecuencia, se consume más glucógeno que grasa", detalla el preparador físico.
En conclusión, "para adelgazar debemos acompañar siempre el running de un adecuado plan alimentario ajustado a cada individuo. Hoy muchos utilizan el running para iniciar directamente el descenso de peso. Se largan a correr ante la sola decisión de bajar de peso corriendo", destaca el médico. Y, como siempre que se decide comenzar un entrenamiento, "antes de iniciar el running debe realizarse un chequeo clínico cardiológico para determinar el estado físico previo al inicio, para evitar complicaciones", aconseja Palombo.
Otra alternativa eficaz
¿De qué se trata el entrenamiento intermitente? Es una actividad de esfuerzos cortos y recuperaciones cortas: "se hacen, por ejemplo, 15 segundos de una carrera rápida con 15 segundos de recuperación. Esto puede hacerse también en la cinta. Al tener esfuerzos tan altos en un corto tiempo, el cuerpo va a priorizar guardar el glucógeno, su fuente de combustible más eficiente, para las funciones básicas, como las cerebrales. El cuerpo va a empezar a usar las grasas como fuente de energía para la combustión muscular. La ventaja es que se puede tener un pulso cardíaco alto, ya que el cuerpo va a necesitar metabolizar combustible, pero va a priorizar guardar el glucógeno y va a usar las grasas por vía oxidativa", indica el entrenador Leonardo Concetti.
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