Bodyweight: cómo entrenar usando el peso de tu cuerpo como aliado

El bodyweight utiliza el peso del cuerpo de la persona venciendo la resistencia que origina la gravedad. Son ejercicios que desarrollan fuerza o potencia, dependiendo de los músculos que se trabajen y del tiempo que se mantenga el cuerpo en tensión.

"La ventaja es que el equipamiento lo cargás todo el tiempo y es tu propio peso, esa es una de las mayores virtudes de esta práctica. La otra es que puede realizarse en cualquier lugar, y solo se necesitan elementos mínimos de anclaje para jalar o empujar que pueden ser objetos que uno tiene en casa", dice Martín Recalt, preparador físico. El plano del piso sirve para empujar, y cualquier elemento, como una barra horizontal, una mesada, una silla.

Los ejercicios varían en su complejidad y a medida que uno se ejercita y se incorpora cierto movimiento, el cuerpo va haciendo las adaptaciones necesarias para ser cada vez más eficiente, de manera de generar cada vez una mayor resistencia a la gravedad.

Como en cualquier rutina de entrenamiento el bodyweight tiene dos tipos de ejercicio que son los isométricos y los isotónicos. "Los isotónicos tienen que ver con la flexión articular donde el músculo se contrae o se expande y los isométricos tienen que ver con una tensión muscular en una posición estacionaria como puede ser una plancha en la que solo sostengo el peso de mi cuerpo apoyado en los antebrazos", explica Recalt.

Los ejercicios básicos del bodyweight son:

Push up: son flexiones de brazos o lagartijas con las que se trabaja pectorales y tríceps pero también pone en funcionamiento los músculos de los hombros y abdominales.

Pull up: es antagonista al push up, éste recluta a los músculos que no fueron involucrados en el ejercicio anterior, los que están en tensión opuesta. Se trabajan espalda y bíceps. Se trata de agarrarse de una barra elevada como puede ser la rama de un árbol o una viga y levantar el cuerpo logrando que el mentón sobrepase la barra.

Chin up: es similar al anterior pero diferente en el agarre, que es más cerrado, los brazos están alineados a los hombros y las palmas de las manos se dirigen hacia el propio cuerpo. También se trabajan los músculos de la espalda y los bíceps.

Fondos: en barras paralelas en la que se suspende el peso del cuerpo, la toma es el ancho de los hombros, los brazos están alineados al lado del cuerpo, nos sostenemos de las barras con las manos y los brazos extendidos. El pecho hacia adelante, los hombros hacia atrás, se flexionan los brazos hasta que los hombros pasan ligeramente la línea de los codos para luego volver a impulsarse hacia arriba haciendo fuerza con las manos para lograr la extensión. Este ejercicio trabaja en especial la fuerza de brazos.

Sentadillas clásicas, que también forman parte de este entrenamiento y sirven para trabajar los cuádriceps.

Estocadas en la que se trabajan glúteos y cuádriceps además de gemelos, abductores, abdominales y lumbares.

Puente de glúteos: acostados en el piso con las rodillas flexionadas y los pies alineados a la cadera, se despega el cuerpo del piso sin levantar brazos, hombros y cabeza y se contraen los glúteos. Permite trabajar glúteos, cuádriceps y abdominales oblicuos.

"El primer beneficio es que hoy la gente no tiene tanta disponibilidad de tiempo como para ir al gimnasio o también por una cuestión de costos. Otra ventaja es que ayuda al conocimiento de nuestro cuerpo, permite desarrollar la propiocepción, ayuda a conocer cómo se conecta la musculatura con tal o cual ejercicio. El bodyweight es muy completo porque se trabaja la fuerza, la potencia y la flexibilidad", señala Recalt. "Lo puede realizar cualquier persona apta para realizar actividad física", agrega.

Un entrenamiento base de bodyweight sería de dos a tres veces por semana, por 45 minutos cada vez. Una vez que el cuerpo se adapte a este tipo de ejercicios puede aumentarse la cantidad de días. "El mayor cuidado con esta disciplina es la correcta realización de las rutinas. La actividad tiene que estar supervisada por un profesional hasta lograr un aprendizaje correcto de cada uno de los ejercicios para evitar lesiones", asegura el preparador físico. Como en toda actividad se necesita un calentamiento previo de 7 a 10 minutos de movilidad articular de todo el cuerpo y un trote suave.