Cómo dormir rápido
Consejos prácticos y métodos de respiración para conciliar el sueño en minutos, incluso durante las noches más calurosas de enero
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LA NACION
El insomnio es una de las afecciones más comunes durante el verano.
El aumento de la temperatura ambiente, el cambio en las rutinas por las vacaciones y la mayor exposición a la luz solar pueden desajustar nuestro reloj biológico, dificultando la conciliación del sueño. Lograr dormir rápido no es solo una cuestión de cansancio físico, sino de preparar al sistema nervioso para la desconexión.
En tiempos en los que el estrés digital sigue siendo un factor determinante, aplicar técnicas de relajación probadas se vuelve indispensable para un descanso reparador.
La clave para dormir en pocos minutos reside en disminuir el ritmo cardíaco y la temperatura corporal. El cerebro necesita señales claras de que el día ha terminado, y esto se logra a través de la higiene del sueño y ejercicios específicos de control mental que ayudan a silenciar el flujo constante de pensamientos.
A continuación, las técnicas más efectivas para quedarse dormido rápidamente:
1
El método 4-7-8 de respiración
Esta técnica, inspirada en el yoga y popularizada por especialistas en sueño, actúa como un sedante natural para el sistema nervioso.
Consiste en inhalar por la nariz durante 4 segundos, mantener el aire en los pulmones por 7 segundos y exhalar completamente por la boca, haciendo un sonido de soplido, durante 8 segundos.
La repetición de este ciclo reduce la ansiedad y oxigena el cuerpo de manera rítmica, induciendo un estado de somnolencia casi inmediato.
2
Higiene del sueño en noches de calor
El entorno es tan importante como la técnica.
Para que el cuerpo entre en fase de sueño, la temperatura de la habitación debe ser fresca. Se recomienda ventilar los ambientes durante el atardecer y, si se utiliza aire acondicionado, mantenerlo en una temperatura constante (alrededor de 24°C) para evitar enfriamientos bruscos.
Además, es vital limitar el uso de pantallas al menos una hora antes de acostarse, dado que la luz azul inhibe la producción de melatonina, la hormona del sueño.
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Hábitos que facilitan el descanso
- Cenas livianas: evitar comidas pesadas o muy condimentadas antes de dormir facilita la digestión y evita que el metabolismo se mantenga activo en exceso.
- Rutina de horarios: intentar acostarse y levantarse a la misma hora, incluso en vacaciones, ayuda a regular el ciclo circadiano.
- Oscuridad total: asegurarse de que la habitación esté completamente oscura y en silencio, utilizando antifaces o tapones para los oídos si fuera necesario.
4
Relajación muscular progresiva
Otra técnica infalible es la relajación muscular de Jacobson.
Consiste en tensar y luego relajar cada grupo muscular del cuerpo, comenzando por los dedos de los pies y subiendo lentamente hasta el rostro.
Al concentrar la atención en la sensación de distensión muscular, la mente se aparta de las preocupaciones diarias y el cuerpo entra en un estado de pesadez ideal para el sueño profundo.
Dormir rápido es una habilidad que se puede entrenar. No se trata de forzar el sueño, sino de crear las condiciones biológicas y mentales para que este ocurra de forma natural.
Adoptar una rutina de desconexión y aplicar técnicas de respiración son las mejores herramientas para ganarle al insomnio estival y despertar con la energía necesaria para disfrutar del verano.
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