Fuera del gimnasio: todo lo que tenés que saber para entrenar en las escalinatas

En las horas pico de entrenamiento es común ver, en las escalinatas de la facultad de Derecho de la UBA, gente que sube y baja las escaleras como parte de su rutina de actividad física. Pero, ¿para qué sirve esta práctica?

"La escalera es una acción que involucra varios grupos musculares e implica hacer una pausa activa entre los ejercicios. A veces se lo utiliza para aumentar la frecuencia cardíaca", cuenta el entrenador físico Pablo Benadiba (www.pablobenadiba.com), director de Espacio Regenerativo.. Pero no es el único músculo que se esfuerza con este ejercicio: cuádriceps, aductores y abdominales también hacen lo suyo. El ejercicio, a su vez, aumenta el consumo de oxígeno porque el ascenso implica fuerza. "Eso conlleva un mayor desgaste y mayor consumo de oxígeno. Si se repite varias veces se puede aumentar la capacidad aeróbica", explica Benadiba.

Beneficios a medida

Para aumentar la frecuencia cardíaca, para mejorar el consumo de oxígeno del cuerpo o para aumentar la fuerza, los beneficios son varios y su práctica varía según el objetivo perseguido. "La escalera se utilizaba en una época para los jugadores de fútbol. Ahora cambió el entrenamiento. Si bien hoy se pueden usar algunas escalinatas, hace unos años se utilizaba para aumentar la zancada, porque las escaleras de las canchas son altas y, al levantar tanto las rodillas, aumentaba la potencia de la zancada. El gran tema es que, si uno se pasa de la cantidad de escalones o de tiempo de práctica, se acumula mucho ácido láctico y eso no es conveniente para una persona que quiere generar más velocidad porque el aumento de dicho ácido la frena", detalla el entrenador.

En la práctica, si el objetivo de subir y bajar escalinatas es muscular, para tonificar piernas y cola, "recomiendo hacer tres series, si se trata de avanzados, y una si son principiantes, descansando un minuto". ¿Variantes del ejercicio? Se puede subir de a dos escalones; o hacerlo primero con una pierna y después con la otra, para localizar más el músculo. Entre las rutinas posibles, se indican "doce estocadas de paso largo y cinco subidas de escaleras de a dos; diez sentadillas y cinco subidas de escalera con salto, con los dos pies juntos, bajando sin saltar; ocho repeticiones de ascenso al banco con la pierna derecha y saltar cinco escalones con la misma pierna. Después repetir con la pierna izquierda".

Si se apunta a un trabajo de potencia, lo aconsejable es "subir escalones de a dos, a una cierta velocidad. Son diez series cortas y veloces. En cada serie se suben diez escalones que, de a dos, serían cinco subidas. Bajar trotando suavemente y repetir tres o cuatro veces, descansando un minuto para no generar ácido láctico. Para trabajar la potencia no tienen que haber residuos lácticos", recalca.

Para un trabajo de resistencia, Benadiba indica cinco series de dos minutos de escalera con treinta segundos de pausa.

El descenso también implica un trabajo, distinto al de la subida. Allí entran en acción otros músculos: los isquiotibiales, la zona lumbar y el cuádriceps "que recibe una cierta presión con la caída del cuerpo hacia abajo. En la bajada hay menos trabajo de consumo de oxígeno", añade el profesor.

¿Cuidados? Que los escalones no sean muy altos, de no más de siete centímetros -sólo una persona entrenada puede pasar los siete centímetros-, ya que "se puede generar una lesión en los isquiotibiales porque se elonga demasiado al subir un escalón alto. También puede lesionarse el isquion que está debajo del glúteo", advierte Benadiba. Además, recomienda tener cuidado con las rodillas." En personas con problemas de rodillas, no hacer escalinata porque, al haber mucha presión en la rótula, esta actividad puede generar inflamación en los tendones rotulianos", detalla. Tampoco deben hacerlo las personas con problemas en la zona lumbar.

Tener en cuenta que, en medio del ejercicio, cuando uno se empieza a fatigar, tiene que parar "porque empieza a tener menos coordinación y controla menos el cuerpo, con riesgo, por ejemplo, de doblarse un tobillo". Por otra parte, para algunas personas no es aconsejable: "gente que no tiene mucho equilibrio en las bajadas, evitarlo", concluye.