La rutina de la Mujer Maravilla que practica la reina Letizia

Sus vestidos, discretos y nunca más allá de las rodillas, casi siempre son sin mangas. Y sus brazos marcados llaman tanto la atención como su resistencia a las bajas temperaturas. Es que la reina Letizia de España, como Sandra Bullock y otras estrellas de Hollywood, adoptaron el entrenamiento "de la Mujer Maravilla", que da excelentes resultados, especialmente en brazos, si está bien realizado. Y no pierden ocasión de lucirlos.

Específico de brazos (bíceps y tríceps) y hombros, el entrenamiento da sus mejores frutos cuando "se tienen en cuenta la alimentación, que tiene que ser sana y rica en proteínas; el descanso que tiene que ser adecuado; y el entrenamiento que tiene que ser programado", señala Guillermo Sardi, profesor nacional de educación física y licenciado en alto rendimiento (@guillermosardi). En un plan que, asegura, debe ser integral. El profesional recomienda asesorarse con un nutricionista que indique las porciones justas de la alimentación. En cuanto al descanso, indica 24 horas de reposo después de un día de entrenamiento, para que el músculo se recupere.

El entrenamiento consiste en "un trabajo específico de tracción (flexión del brazo) y empuje (extensión del brazo). Éste puede realizarse con bandas elásticas de resistencia o con el peso del propio cuerpo. También puede incluirse peso libre con mancuernas o barras", señala el profesional.

¿Ejercicios de tríceps? Extensión y flexión de brazos con el propio cuerpo; extensión con mancuernas empujando hacia arriba; tirones con polea alta, "donde el tríceps trabaja en toda su extensión", aclara Sardi. El press francés es otro ejercicio efectivo que se realiza con barras: "acostado en un banco, se empuja hacia arriba, trabajando la totalidad del tríceps", detalla el entrenador. Se recomiendan entre cuatro y seis series de diez repeticiones.

Para bíceps, el trabajo se realiza con barras o "con mancuernas, pero en la flexión del brazo, con pesos que permitan levantarlas", destaca Guillermo Sardi. Se indica la misma cantidad de series y repeticiones que en los ejercicios para tríceps.

Para hombros son efectivos los vuelos con mancuernas. "Pueden ser frontales, laterales o posteriores, para ejercitar la totalidad del deltoides. Luego, se combinan bíceps, tríceps y hombros, haciendo el ejercicio que hacía Arnold Schwarzenegger. Se llama Arnold: el brazo se flexiona para que trabaje el bíceps, se extiende para que trabaje el tríceps, y se eleva para que trabajen los hombros", describe. Otra vez son entre cuatro y seis series de diez repeticiones.

Hay que tener en cuenta las cargas. Para eso, antes de comenzar, "hay que hacer una evaluación de fuerza para determinar el grado de entrenamiento que tienen esos músculos. A partir de ahí se comienza un trabajo progresivo", advierte Sardi. En cuanto a las pausas de trabajos, deben ser de entre 30 y 45 segundos, dependiendo de las cargas con las que se haga el ejercicio.

"Otro ejercicio posible, sin sobrecarga, son los movimientos del boxeo, para involucrar brazos y hombros. Son treinta segundos de trabajo contra treinta de recuperación. Eso ayuda a la marcación del músculo", agrega Guillermo Sardi.

En plus

Para que la actividad no resulte incompleta, el preparador físico propone moverse también los días en los que no se realiza el entrenamiento "de la Mujer Maravilla". Así las piernas acompañan el estado físico conseguido y se obtiene una mejora general del cuerpo.

En el día de descanso de los grupos musculares de los miembros superiores, entonces, es recomendable hacer trabajos aeróbicos de baja frecuencia, que duren entre 30 minutos y una hora. Pueden ser caminatas, trotes suaves, bicicleta o escalador. "Así se activa el metabolismo y se ayuda a quemar la grasa. Y de esa manera el músculo empieza a marcarse mucho más rápido", sugiere Sardi.

El trabajo aeróbico contribuye también a que las piernas se mantengan tonificadas. "El día de la actividad aeróbica de baja frecuencia se comienza con una entrada en calor de elongación de posteriores, cuádriceps y gemelos. Después, tres series de quince sentadillas con el peso del propio cuerpo; tres series de patadas de glúteos; y se puede complementar con abdominales. Luego, la actividad aeróbica. Los trabajos de fuerza de pierna y abdominal se usan para la entrada en calor de la actividad aeróbica", asegura.

Con un entrenamiento "de la Mujer Maravilla" tres veces por semana y dos veces aeróbico con trabajo de piernas, "en tres meses, aproximadamente, se comienzan a ver grandes cambios", asegura.

Beneficios

• Es un excelente trabajo muscular de brazos y hombros, que en tres meses deja ver sus resultados.

Contraindicaciones

• En una persona sana, si la actividad se desarrolla progresivamente, no tiene contraindicaciones
• Si hay una lesión de manguito rotador o de hombro, hay ejercicios que no son buenos, como el de Arnold. Siempre consultar antes con el entrenador.

Por Malú Pandolfo

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