Recetas con Kale: el vegetal “superalimento” con más calcio que la leche

Es de la familia de las coles, como los repollitos de Bruselas, coliflor, repollo, akusay y un súper alimento para consumir fresco, hervido, salteado, al horno, conservando sus propiedades.

30 de marzo de 202300:11

PARA LA NACION

A pesar que el COVID19 me dejó cansada y con dolores articulares, mi pasión por la cocina pudo más y después de escuchar sobre las bondades y nutrientes del kale, alimento que probé hace tiempo y no me conquistó, decidí transformar ese desinterés en recetas fáciles, ricas y saludables queme sorprendieran.! ¡Lo logré!

Es un superalimento que hasta hace poco se consumía en Asia y en algunos países de Europa Central. Hoy están en las verdulerías, se la conoce como “col rizada”, de color verde intenso o morado, tiene hojas crujientes, voluminosas y fibrosas que van bien en reemplazo de otras hojas para budines, tartas, en licuados.

Ñoquis, budines, snaks, son múltiples las maneras de aprovechar sus beneficios

El calcio es la estrella

100 g de kale aportan 280 mg de calcio y 160 mg de su asimilación
Esto indica una excelente biodisponibilidad porque es bajo en oxalatos sustancia que inhibe la absorción de los nutrientes. Por lo contrario
200 cc de leche de vaca aporta 300 mg de calcio del cual sólo se absorbe 90 mg

Otros beneficios

Vitamina K: salud ósea, coagulación de la sangre
Vitamina A y C: antioxidantes
Potasio, magnesio: salud cardiovascular
Hierro, ácido fólico, proteínas: forman parte de la sangre
Bajo en calorías
Altamente recomendado para fortalecer la masa ósea
Consumir coles estimula la producción de células que protegen el organismo contra infecciones, y tienen potente acción anticancerígena

En la cocina

Separar el paquete en hojas, lavar muy bien cada una insistiendo en sus rugosidades, retirarle la nervadura central y darle el destino que se prefiera. Hay quienes dejan el centro y no desperdician nada cuando pican muy bien como relleno de tartas, en empanadas o en torta pascualina reemplazando las acelgas por este nuevo vegetal.

Soufle de kale, una de las opciones para degustarlo

Ideas rápidas

Pesto: lavar y secar unas hojas, quitar la nervadura, picar, poner en el vaso para procesar, agregar ½ diente de ajo sin su nervadura central, reducir a una crema incorporando aceite de oliva en cantidad necesaria, un puñado de nueces, sal y si se desea, dos cucharadas de queso rallado o 1 cda de jugo de limón

Ñoquis verdes: hervir unas hojas e, escurrir muy bien y procesar para obtener2 tazas de puré verde. Mezclarlo con 1/2kg de puré de papas, 1 yema, sal, nuez moscada y harina 0000 en cantidad suficiente para obtener una masa tierna que se pueda moldear. Separar en cilindros, cortar los ñoquis, hervir en abundante agua con sal, escurrir con espumadera y servir con manteca o salsa, a gusto.

Kale deshidratado: poner hojas lavadas y secas en microondas durante unos 4 minutos o hasta que estén secas, desmenuzar, mezclar con ajo seco y utilizar en reemplazo del perejil en milanesas, buñuelos, sobre ensaladas, pastas hervidas. Conservar en frascos tapados.

Receta de Budín de Kale

Esta receta de budín de kale es muy fácil y es una alternativa al clásico budín de espinacas o de acelgas. Riquísimo y muy nutritivo, el budín de kale resulta una forma de consumir este vegetal que llama la atención pero que no tiene demasiados secretos. No, al menos, después de aprender esta receta.

Asesoras en nutrición: Lic. Yesi Salgado y Lic. Andrea Gómez www.nutricion24hs.com

Miriam Becker

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