Qué es la caminata del granjero: el ejercicio de moda que mejora la fuerza y el equilibrio
Fortalece el tren superior y el core, aumenta la resistencia y es beneficiosa tanto para las actividades diarias como para la readaptación funcional
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Furor en el mundo fit, la caminata del granjero además de ser un ejercicio apto para cualquier persona, forma parte de la cotidianidad: se lo hace cada vez que toca cargar bolsas llenas de compras o mochilas repletas de útiles.
La “farmer’s walk” (nombre en inglés) es un ejercicio principalmente de fuerza y acondicionamiento que implica caminar una distancia determinada mientras se sostiene una carga pesada en cada mano.
¿Qué es la caminata del granjero?
Su nombre proviene de su asociación con la labor que realizan los trabajadores agrícolas llevando objetos pesados, como baldes, herramientas o productos mientras caminan largas distancias. Ahora fue adaptado a los contextos de entrenamiento físico en gimnasios y rutinas, así se popularizó y se lo utiliza para describir al ejercicio específico con el que los entusiastas del mundo fit imitan a los granjeros.
Puede hacerse en cualquier lugar, siempre y cuando se tengan a mano mancuernas, pesas rusas o elementos pesados.
Dan John, atleta, entrenador estadounidense con más de 30 años de experiencia y autor de varios libros sobre fitness, es uno de los principales impulsores y divulgadores de la caminata de granjero. Él es el responsable de frases como: “La carga pesada hace más para expandir las cualidades atléticas que cualquier otra cosa que haya intentado en mi carrera como entrenador y atleta” o “Si todo lo que pudiera hacer fuera un movimiento sería el farmer walk’s. No hay una manifestación de poder tan básica y crucial como esa”.
Otro contemporáneo de John es Stuart McGill, fisioterapeuta e investigador que dedicó 32 años a estudiar cómo funciona la columna vertebral y los mecanismos del dolor, que ha denominado a la caminata del granjero como una verdadera “plancha en movimiento”, reafirmando su efecto en el desarrollo de la fuerza y la estabilidad del core.
¿Qué lo diferencia de otros entrenamientos funcionales o de fuerza? De acuerdo con Julieta Coronado, médica deportóloga, su éxito radica en que es un ejercicio simple, versátil y útil, con muchas variaciones, que involucra la estabilización central, fija la cintura escapular para sostener el peso, el transporte del mismo y el agarre (grip).
¿Cómo hacer la caminata del granjero?
- Seleccionar la carga: Elegir dos pesos iguales que sean desafiantes, pero manejables.
- Primera posición: Mantenerse parado con los pies separados al ancho de los hombros, colocar los pesos en cada mano, manteniendo la postura erguida, con los hombros hacia atrás y el pecho levantado.
- Grip: Agarrar firmemente los pesos con una empuñadura neutral (las palmas deben quedar de cara al cuerpo).
- Inicio de la caminata: Con la postura erguida, el peso levantado y evitando inclinarse hacia adelante o hacia atrás se debe comenzar a dar los primeros pasos. Los hombros deben permanecer alineados y la mirada hacia el frente.
- Duración y distancia: Caminar de 30 segundos a un minuto puede ser un buen arranque. Con el paso de los días o la práctica se puede incrementar la duración o la distancia a medida que se adquiera fuerza y resistencia. Cabe destacar que lo ideal en estos casos es tener el buen visto del médico de cabecera.
- Fin de la caminata: Al finalizarla se debe colocar los pesos en el suelo de manera controlada. Se descansa durante minutos y se vuelve a repetir el proceso cuantas veces se pueda o se tenga indicado.
Existen también otras adaptaciones al ejercicio dependiendo de los equipos que se usen. Una es aquella en la que los pesos se cargan en los extremos de unas barras diseñadas específicamente para cargar y caminar. Algunos tienen variaciones en el grueso de sus mangos, lo que vuelve al ejercicio más complejo de ejecutar. Otras variantes se presentan durante el desplazamiento en las caminatas o en el tipo de caminata que se haga (por ejemplo, caminando hacia atrás, de costado, subiendo una superficie elevada o sobre un terreno inestable).
Beneficios:
Julieta Coronado, médica deportóloga de la UBA (M.N. 171616), explica que al hacer este ejercicio se activan:
- Los grupos musculares del tren superior (trapecio, deltoides, bíceps, tríceps, flexores de dedos y muñeca)
- La musculatura del core, con el fin de mantener la estabilidad del tronco
- Los músculos del tren inferior (glúteos, isquiotibiales, cuádriceps, gastrocnemios, pies y tobillos)
“Además involucra la coordinación, el equilibrio y la fuerza de agarre. Es un ejercicio de cuerpo entero que integra la postura, el control motor y la resistencia bajo carga, siendo también funcional, es decir, que es un movimiento que hacemos en la vida cotidiana", desarrolla Coronado.
Un estudio publicado en el World Journal of Cardiology señala que los ejercicios de intervalos de alta intensidad, como es el caso de la caminata de granjero, han demostrado incrementar la capacidad aeróbica, lo que repercute en la resistencia y mejora el desempeño durante periodos más largos.
Coronado añade que hacerlo diariamente entrena el control postural en movimiento y mejora la resistencia postural para movimientos de la vida cotidiana (como caminar, cargar bolsas, alzar un bebé).
Según desarrolla, es útil en procesos de readaptación funcional por su impacto en el core, hombros y caderas. Algo clave que agrega: “Siempre en el entrenamiento general y al hacerlo se precisa de supervisión porque es un ejercicio que requiere buena técnica postural y hacerlo mal puede generar sobrecargas, especialmente en la zona lumbar o cervical”.
Algunos de los errores más comunes que aparecen al hacer el ejercicio son:
- Inclinar el torso hacia adelante o hacia un lado
- Elevar los hombros (encogimiento cervical) por falta de control escapular
- Balancear demasiado los brazos o el tronco
- Tener un agarre débil o perder la alineación de muñecas
- Caminar apurado, sin control ni enfoque en el movimiento
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