5 razones para fermentar tus vegetales en invierno (y todo el año)
Si querés aprender el maravilloso arte de la transformación microbiológica de los alimentos, aquí te dejamos razones, secretos y recetas para poder lanzarte de lleno.
- 6 minutos de lectura'
Tomás Linch
¿Decidiste plantar repollos y ahora no sabés qué hacer con tantos? ¿Pasaste por la verdulería y el atado de rabanitos está barato? ¿Te contaron que el yogur podía caerte mucho mejor que la leche? ¿Fuiste a comer a un restaurante coreano y te encantó el kimchi? ¿Estuviste leyendo sobre los alimentos vivos y los probióticos y te gustaría hacerlos en casa? La fermentación puede ser una respuesta a todas esas preguntas.
¿Qué es la fermentación y por qué está de moda?
La fermentación es la transformación microbiológica de los alimentos, algo así como una pudrición “noble” o “controlada”, aunque a los científicos mucho no les gusta usar esa palabra.
En la naturaleza, los seres vivos competimos por el alimento: si dejamos una manzana cortada arriba de la mesada de la cocina, lo más probable es que con el correr de los días se pudra. ¿Y qué significa que se pudre? Los vegetales no tienen una fecha de vencimiento ni obsolescencia programada, significa que son abordados por distintos microorganismos como bacterias y levaduras que terminan degradándolos.
¿Y si pudiéramos controlar ese proceso de degradación eligiendo qué bacterias y levaduras queremos que participen? Algo así, más o menos, es la fermentación de los alimentos.
La fermentación existe desde hace miles de años y para algunas culturas de Asia, Medio Oriente, África o Europa forma parte de su cultura culinaria cotidiana. Basta pensar en el yogur en la India y en los países Árabes, el miso en Japón o el chucrut en Alemania.
Sin embargo, nuevas corrientes de la medicina que estudian el vínculo entre los alimentos y la salud, y los estudios centrados en el intestino, han puesto en evidencia que el consumo de las comidas fermentadas sin pasteurizar pueden aportar muchas y muy buenas ventajas a nuestros organismos.
5 razones para fermentar
1) Sabor: la fermentación expone capas de sabor y textura que no están en los alimentos crudos. Pensá en el simple sabor de un repollo y la compleja diversidad de un chucrut: salado, ácido, húmedo.
- Para hacerlo, cortá en juliana el repollo y masajéalo con 20 gramos de sal por kilo de repollo. Vas a ver que larga mucho líquido, esa es tu salmuera. Guardalo en un frasco con mucho peso arriba para que todo el repollo quede debajo del líquido. Espera quince días y ¡a comer!
2) Predigestión: la digestión es el proceso de separar las partes de los alimentos que podemos metabolizar (proteínas, grasas, hidratos de carbono, vitaminas, etc.) y descartar las que no podemos (fibras y otros compuestos). Las bacterias lácticas, subproducto de la fermentación, son parte de los mircrorganismos que realizan este del proceso. Naturalmente, la digestión empieza en nuestra boca (hay quienes dicen que antes, desde que olemos algo rico) y sigue en el estómago y en los intestinos. Imaginate que parte de ese proceso pudiéramos hacerlo afuera. La fermentación tiene también ese rol, predigiere los alimentos para que los podamos asimilar con mayor facilidad.
La fermentación predigiere los alimentos para que los podamos asimilar con mayor facilidad
- ¿Cómo hacer yogur? Calentá un litro de leche hasta los cuarenta grados, ponele 150 gramos de yogur neutro sin azúcar, revolvé y ponelo en un termo. Acabás de “cultivar” la leche con bacterias. Después de ocho horas ¡yogur! Y uno de verdad, no el postrecito gelificado y azucarado del súper.
3) Nutrición: la mejora nutricional de algunos alimentos a través de la fermentación es una consecuencia de la predigestión. Por un lado, muchas semillas contienen antinutrientes, mecanismos de defensa natural que impiden que nuestros intestinos puedan absorber componentes esenciales. El ácido fítico, la tripsina y la lecitina son algunos de los que podemos neutralizar con remojo previo y la cocción de los alimentos.
Sin embargo, cuando fermentamos reducimos aún más su presencia. Por otro, la fermentación ayuda a disolver e incorporar proteínas que de otra manera sería imposible extraer de las legumbres. En el caso del yogur, como mencionamos, las bacterias lácticas eliminan parte de la lactosa que es una fuente de alergias para muchas personas. La fermentación también ayuda a generar pectinasas y celulasas, suavizando la textura de los alimentos y liberando azúcares que de otro modo no estarían disponibles para el sistema digestivo humano. Por último, varias investigaciones en los últimos años han demostrado que en algunos casos la fermentación podría bajar la carga de los agrotóxicos en vegetales hasta un 80 %. En países como la Argentina, donde la fumigación es un problema grande y poco controlado, esto resulta una importante virtud.
Fermentar es la más antigua de las técnicas de conservación de alimentos
4) Conservación: para evitar el escorbuto, enfermedad generada por la falta de vitamina C, los marineros británicos del siglo XVIII llenaban decenas de barriles con chucrut antes de embarcarse en sus largas expediciones porque ¿qué vegetal iba a aguantar tantos meses? Fermentar es la más antigua de las técnicas de conservación de alimentos. En el caso de los vegetales, además de ser barata, fácil y de requerir de pocos insumos básicos –agua y sal–, es sustentable: no se necesita energía eléctrica, como la heladera o el sellado al vacío. Un vegetal fermentado puede durar años, incluso décadas y es muy útil cuando adquirimos o cosechamos grandes cantidades de un mismo producto. Al desechar ácido láctico, las bacterias logran bajar el pH del medio en el que son fermentados los vegetales, evitando así que crezcan microorganismos patógenos. El dióxido de carbono (gas) elimina el oxígeno de la salmuera evitando que crezcan los microorganismos que dependen del aire. Otras bacterias producen peróxido de hidrógeno y nisina que también tienen efectos conservantes, luchando contra bacterias que podrían resultar peligrosas.
5) Efectos sobre la salud: los alimentos fermentados aportan millones de organismos vivos a nuestro cuerpo. Hasta hace muy pocos se los llamaba probióticos, pero ante el abuso comercial de este término (cualquier cosa era vendida como un probiótico) se volvió exclusivo de las bacterias y levaduras que han sido probadas en estudios de largo alcance. Sin embargo, sí está probado que el consumo repetido y diverso de alimentos fermentados beneficia el humor, la digestión, el sueño y cientos de procesos orgánicos.
¿Y cómo empiezo?
Existen dos formas básicas para empezar, el salado en seco, como el chucrut, o la fermentación en salmuera: se trata de mezclar 20 gramos de sal cada litro de agua, introducir los alimentos en ella y evitar que floten. Cerrar el frasco y esperar unos 15 días en adelante. Los repollitos de bruselas, por ejemplo, quedan espectacularmente bien así; la coliflor también.
¡A fermentar!
Tomas Linch (@tomaslinch) es autor del libro Fermentados (Grijalbo)
Tomás Linch
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