Cómo empezar a correr desde cero

Es recomendable iniciarse con caminatas enérgicas y luego sumar trotes
Es recomendable iniciarse con caminatas enérgicas y luego sumar trotes Crédito: Shutterstock
Silvina Vitale
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30 de mayo de 2019  • 18:08

El running, una de las actividades deportivas más elegidas, puede despertar interés y curiosidad en quienes nunca corrieron. Y aquellos que quieran sumarse a la movida, lo primero que tienen que tener en cuenta es que deben ir de pequeños a grandes pasos. Una progresión gradual los hará alcanzar las metas que se propongan. Lo primero es hacer un chequeo médico que incluya electrocardiograma o ergometría de manera de descartar enfermedades cardíacas u otras dolencias.

Lo ideal es hacerlo bajo la supervisión de un entrenador que brinde una guía sobre cómo iniciarse en esta actividad física. "Siempre conviene empezar guiado por un entrenador. Si bien una persona adulta también debería ser guiada, quizás en los comienzos puede empezar solo hasta lograr una base aeróbica y luego para mejorar si va a necesitar la supervisión de un entrenador", explica Adriana Irene Calvo, profesora de educación física y entrenadora nacional de atletismo.

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¿Por qué correr ? Es clave establecer un motivo y plantearse objetivos. Puede ser para mejorar la calidad de vida, para bajar de peso o controlarlo o porque la persona desea competir y participar de alguna carrera, para reducir el estrés. "Otro de los puntos importantes es determinar qué tipo de objetivo se quiere lograr y trabajar en pos de él. Es necesario entrenar con continuidad, aumentando los kilómetros de a poco", agrega Calvo.

Para Gustavo Montes, atleta federado y corredor, la recomendación es primero salir a caminar, para adaptar el cuerpo y las sensaciones. En el comienzo, dos a tres veces por semana de caminata enérgica durante 20 o 30 minutos son suficientes para notar cambios. Este trabajo debe realizarse durante dos semanas. "En la tercera semana, la caminata se puede combinar con trotes de 5 minutos y completar el primer mes bajo esta modalidad", señala. "Las mejoras y adaptaciones vienen luego de las seis a ocho semanas de trabajo sistemático", aclara. Para complementar y lograr un mayor rendimiento se pueden sumar ejercicios para fortalecer los músculos como sentadillas, estocadas y abdominales.

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"Siempre que se haya realizado un trabajo acorde y consciente, tras ocho semanas se puede planificar algún objetivo. Para los recién iniciados una carrera de 5 o 10 Km es ideal, para lograr estas distancias lo mejor es completar en una semana de trabajo entre 40 y 50 km, divididos en series de 1000 metros o tiradas largas de ocho km", explica Montes.

¿Cómo encontrar el ritmo de carrera? "El cuerpo es muy sabio y te va diciendo", dice Calvo. "Si la persona empieza a trotar y hace 5 km y ve que está muy agitada significa que lo hizo muy rápido. El ritmo se encuentra en la práctica. No hay un ritmo establecido sino que cada persona tiene el suyo. Los grandes atletas corren a unos 3 km por hora, otras personas a 5 km, a 6km, 7 km o 10 km. El ritmo mejora con el entrenamiento", añade. Pero para Calvo lo primero es lograr una buena base aeróbica, lograr una distancia y luego trabajar el ritmo.

Una de las formas de mejorar el ritmo es a partir de trabajos fraccionados, por ejemplo en vez de hacer 8 km continuos se hacen cambios de ritmo durante la carrera y en tramos de 100 a 300 metros se corre un poco más rápido para luego volver al trote. Otro trabajo son las pasadas que son trabajos fraccionados en distintas distancias, por ejemplo hacer 3 a 4 veces 1000 metros a una intensidad más fuerte pero con una recuperación de unos minutos entre medio.

El running es una actividad que cualquier persona puede hacer, siempre con un control médico, no necesita de grandes equipamientos y además de beneficios para la salud respiratoria, circulatoria, permite controlar el peso, y reducir la aparición de enfermedades como la hipertensión, el colesterol, diabetes; fortalece los músculos, el sistema inmune y combate el estrés. Un plus es poder hacerlo al aire libre, en un parque, una plaza, rodeados de la naturaleza, lo que produce una gran sensación de bienestar.

Recomendaciones

Vestimenta. El calzado tiene que ser específico para correr; las zapatillas deben lograr la correcta amortiguación de la pisada, ser flexibles, ligeras y tener un buen agarre. La ropa deber ser liviana en verano y es preciso llevar el abrigo adecuado en invierno como camiseta térmica, calzas largas, campera térmica o rompeviento; lo ideal es elegir aquella con tecnología que permita eliminar la transpiración.

Hidratación. Tanto en invierno como en verano hay que hidratarse bien antes, durante y después del entrenamiento. Unos dos litros de agua por día es lo recomendable. Durante la actividad física, tomar de a poco y cada 40 minutos de trabajo. Agregar una bebida isotónica si el trabajo dura más de una hora.

Alimentación. Debe ser variada y equilibrada, incluir carbohidratos, proteínas, frutas y verduras. Conviene siempre realizar las cuatro comidas: desayuno, almuerzo, merienda y cena. "Un desayuno con café, tostadas, una fruta. En el almuerzo incluir hidratos de carbono, necesarios para la actividad aeróbica, combinando con proteínas y vegetales. La merienda no debe ser muy abundante si tenemos pensado salir a entrenar. Luego de la actividad física podemos incluir una colación: turrón o barrita de cereal o una fruta", explica Montes.

Descanso. "Es necesario para entrenar bien y para lograr los objetivos. Es una parte importante de la actividad física", aclara Calvo. Es mejor intercalar los días, es decir, entrenar día por medio o cada dos días y no hacer dos días seguidos y el resto de la semana nada.

Terreno. Es bueno entrenar sobre pasto o tierra y no siempre en asfalto, esto disminuye molestias en las rodillas, por ejemplo en las personas que tienen sobrepeso y también será beneficioso para trabajar la fuerza de las piernas con menos impacto.

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